Knie · Versterken
Bilpomp op hielen
Pont fessier sur talons, 3 series, 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan
Beluister de uitleg
Zo doet u de oefening
Sets: 3
Herhalingen: 10
Houding vasthouden: 2 seconden in de hoge positie
Beschrijving: Ga op je rug liggen, knieën gebogen en hielen op de grond. Til langzaam het bekken op door de bilspieren samen te knijpen totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën, houd de positie 2 seconden vast en laat dan langzaam zakken.
Tips: Span de buikspieren aan om de onderrug te beschermen en vermijd overmatige holling van de onderrug. Focus op het samenknijpen van de bilspieren om de effectiviteit te maximaliseren.
Progressie: Verhoog geleidelijk de houdduur in de hoge positie van 2 naar 5 seconden wanneer de oefening gemakkelijker wordt.
In het kort
- Doel
- Versterken
- Niveau
- Beginner
- Materiaal
- Geen
- Startpositie
- Liggend op de rug, knieën gebogen, hielen op de grond
- Behandeldoel
- Versterking van de bilspieren en stabilisatie van de knie
- Ook bekend als
- bilspier heffing op hielen, brug oefening, bekken heffen
