Procaryote
Nek · Versterken

Onderarmplank met Cervicale Retractie

Onderarmplank met cervicale retractie, 3 sets, 20 seconden vasthouden

Illustratie van de oefening Onderarmplank met Cervicale Retractie

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Duur: 20 seconden per set

Rust: 30 seconden tussen elke set

Beschrijving: Neem een onderarm- en tenenplankpositie aan. Trek vervolgens de kin zachtjes naar de keel om cervicale retractie uit te voeren. Houd deze positie vast met het lichaam goed uitgelijnd en de nek lang.

Tips: Zorg ervoor dat u de rug niet hol trekt of het hoofd optilt; houd uw blik gericht op de vloer. Span de buikspieren aan om de romp te stabiliseren.

Progressie: Verhoog de vasthoudtijd geleidelijk met 5 seconden per week, afhankelijk van uw comfort.

In het kort

Doel
Versterken
Niveau
Gevorderd
Materiaal
Geen
Startpositie
Onderarm- en tenenplankpositie
Behandeldoel
Spierversterking van de cervicale regio
Ook bekend als
onderarmplank nek, nek retractie plank, kin intrek plank

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Nek

Schouderbrug voor Cervicale VersterkingSchouderbrug, 3 sets, 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan Versterking van de cervicale extensoren in quadrupediëVersterking van de cervicale extensoren in quadrupedië, 3 sets, 10 herhalingen, langzame en gecontroleerde beweging Versterking van de cervicale extensoren met handmatige weerstandVersterking van de cervicale extensoren, 3 sets, 10 herhalingen, handmatige weerstand Versterking van de flexoren en extensoren van de nek met handmatige weerstandVersterking van de cervicale flexoren en extensoren, 3 sets, 10 herhalingen in elke richting, handmatige weerstand Versterking van de isometrische cervicale buigersIsometrische versterking van de cervicale buigers, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 5 herhalingen per set Versterking van de isometrische nekspannersIsometrische versterking van de nekspanners, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 5 herhalingen per set Zelfmassage van de nek met balZelfmassage van de nek met bal, 2 sets, 1 minuut per zijde Zijwaartse plank met nekklemZijwaartse plank met nekklem, 3 sets, 20 seconden per zijde

Alle oefeningen voor de nek →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.