Procaryote
Rug · Versterken

Bilaterale bilspieroefening met retroversie van het bekken

Bilaterale bilspieroefening met retroversie, 3 sets, 10 herhalingen, 3 seconden vasthouden bovenaan

Illustratie van de oefening Bilaterale bilspieroefening met retroversie van het bekken

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Herhalingen: 10

Duur: 3 seconden vasthouden in de hoge positie

Beschrijving: Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten plat op de grond. Span de buikspieren aan en til langzaam het bekken op door het bekken te retroverteren, zodat de lumbale spieren en bilspieren goed worden aangespannen. Houd de hoge positie vast zonder de rug te hol maken, en laat dan langzaam zakken.

Tips: Houd de romp stabiel en vermijd overmatige holling van de onderrug. Controleer de beweging bij het omhoog en omlaag gaan om de versterking te maximaliseren.

Progressie: Verhoog geleidelijk de duur van het vasthouden in de hoge positie van 3 naar 5 seconden wanneer de oefening gemakkelijker wordt.

In het kort

Doel
Versterken
Niveau
Beginner
Materiaal
Geen
Startpositie
Liggend op de rug, knieën gebogen, voeten plat op de grond
Behandeldoel
Versterking van de lumbale spieren en stabilisatie van het bekken
Ook bekend als
bilaterale bilspieroefening met retroversie, bekken heffing met retroversie, controleerbare lumbale brug

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Rug

Bird dog en TBird dog en T, 3 sets, 8 herhalingen per zijde, gecontroleerd tempo Bird dog met armverheffingBird dog met armverheffing, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Bird dog met één been omhoogBird dog met één been omhoog, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, 2 seconden vasthouden in uitgestrekte positie Bird dog met plyometrie en externe rotatie van de schouderBird dog met plyometrie externe rotatie schouder, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Bird Dog oefening voor rugversterkingBird dog, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, 3 seconden vasthouden in uitgestrekte positie Bird dog op SwissBallBird dog op SwissBall, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, 3 seconden vasthouden in uitgestrekte positie Burpees - Derde fase met controle van de romp en het bekkenDerde fase burpees, 3 sets, 8 herhalingen, controle over romp en bekken Burpees - Eindfase met controle van de romp en het bekkenBurpees eindfase, 3 sets, 8 herhalingen, controle van romp en bekken

Alle oefeningen voor de rug →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.