Rug · Versterken

Bird dog met plyometrie en externe rotatie van de schouder

Bird dog met plyometrie externe rotatie schouder, 3 sets, 8 herhalingen per zijde

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Herhalingen: 8 per zijde

Beschrijving: Ga op handen en knieën zitten, houd de rug recht en het bekken stabiel. Strek tegelijkertijd één arm in externe rotatie van de schouder en het tegenovergestelde been naar achteren, voer vervolgens een kleine plyometrische beweging uit door de arm licht naar voren te brengen voordat je terugkeert naar de gestrekte positie. Houd de romp aangespannen en vermijd rotatie of kanteling van het bekken.

Tips: Span je buikspieren aan om de onderrug te stabiliseren, kijk naar de grond om de wervelkolom neutraal te houden, en voer de beweging langzaam uit om de stabiliteit goed te controleren voordat je de plyometrie toevoegt.

Progressie: Verhoog geleidelijk de snelheid van de plyometrische beweging of voeg een lichte belasting toe aan de enkels wanneer de controle is verkregen.

In het kort

Doel: Versterken
Niveau: Gevorderd
Materiaal: Geen
Startpositie: Op handen en knieën, rug neutraal, bekken stabiel
Behandeldoel: Versterken van de lumbale spieren en verbeteren van de rompstabiliteit
Ook bekend als: bird dog plyometrisch, bird dog schouderrotatie, bird dog lumbale

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

acute lage rugpijn
schoudergewricht instabiliteit

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Rug

Bird Dog oefening voor rugversterkingBird dog, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, 3 seconden vasthouden in uitgestrekte positie

Bird dog op SwissBallBird dog op SwissBall, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, 3 seconden vasthouden in uitgestrekte positie

Burpees - Derde fase met controle van de romp en het bekkenDerde fase burpees, 3 sets, 8 herhalingen, controle over romp en bekken

Burpees - Eindfase met controle van de romp en het bekkenBurpees eindfase, 3 sets, 8 herhalingen, controle van romp en bekken

Burpees - Tweede fase met controle van de romp en het bekkenTweede fase burpees, 3 sets, 8 herhalingen, controle van romp en bekken

Burpees met focus op lumbale stabiliteitBurpees, 3 sets, 8 herhalingen, focus op lumbale stabiliteit

Contractie van de bekkenbodemspieren op SwissBall in plankpositieContractie van de bekkenbodemspieren op SwissBall, 3 sets, 10 herhalingen, houd 5 seconden

Controle posturaal op bosu met schouderheffingPosturale controle op bosu met schouderheffing, 3 sets, 8 herhalingen per arm

Alle oefeningen voor de rug →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.