Fysiotherapie oefeningen — Rug

Balonnenpassing op de grond in decubitusBalonnenpassing op de grond in decubitus, 3 sets, 10 herhalingen Bankdrukken met halterBankdrukken met halter, 3 sets, 8 herhalingen, tempo 2-1-2 Bilaterale bilspieroefening met retroversie van het bekkenBilaterale bilspieroefening met retroversie, 3 sets, 10 herhalingen, 3 seconden vasthouden bovenaan Bird dog en TBird dog en T, 3 sets, 8 herhalingen per zijde, gecontroleerd tempo Bird dog met armverheffingBird dog met armverheffing, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Bird dog met één been omhoogBird dog met één been omhoog, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, 2 seconden vasthouden in uitgestrekte positie Bird dog met plyometrie en externe rotatie van de schouderBird dog met plyometrie externe rotatie schouder, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Bird Dog oefening voor rugversterkingBird dog, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, 3 seconden vasthouden in uitgestrekte positie Bird dog op SwissBallBird dog op SwissBall, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, 3 seconden vasthouden in uitgestrekte positie Burpees - Derde fase met controle van de romp en het bekkenDerde fase burpees, 3 sets, 8 herhalingen, controle over romp en bekken Burpees - Eindfase met controle van de romp en het bekkenBurpees eindfase, 3 sets, 8 herhalingen, controle van romp en bekken Burpees - Tweede fase met controle van de romp en het bekkenTweede fase burpees, 3 sets, 8 herhalingen, controle van romp en bekken Burpees met focus op lumbale stabiliteitBurpees, 3 sets, 8 herhalingen, focus op lumbale stabiliteit Contractie van de bekkenbodemspieren op SwissBall in plankpositieContractie van de bekkenbodemspieren op SwissBall, 3 sets, 10 herhalingen, houd 5 seconden Controle posturaal op bosu met schouderheffingPosturale controle op bosu met schouderheffing, 3 sets, 8 herhalingen per arm DeadliftDeadlift, 3 sets, 8 herhalingen, tempo 2-1-2 Deadlift met elastiekDeadlift met elastiek, 3 sets, 10 herhalingen, tempo 2-0-2 Deadlift met overhead pressDeadlift avec levée au-dessus de la tête, 3 séries, 8 répétitions, tempo 2-0-2 Deadlift met Trap BarDeadlift met Trap Bar, 3 sets, 8 herhalingen, tempo 2-1-2 Dribbelen met de bal tussen de benen voor lumbale stabiliteitBal tussen de benen dribbelen, 3 sets, 30 seconden, focus op rompstabiliteit Dumbbell deadliftDumbbell deadlift, 3 sets, 8 herhalingen, controle van de romp Dumbbell deadlift voor lumbale versterkingDumbbell deadlift, 3 sets, 8 herhalingen, rompcontrole Dynamisch planken met heupextensieDynamisch planken met heupextensie, 3 sets, 8 herhalingen per been Dynamische rugplank met afwisselende armbewegingenDynamische rugplank, 3 sets, 30 seconden vasthouden, afwisselende armbewegingen Dynamische Superman op SwissBallDynamische Superman op SwissBall, 3 sets, 10 herhalingen Eerste stap burpees voor lumbale controleEerste stap burpees, 3 sets, 8 herhalingen, controle van romp en bekken Elasticetrekk met scapulaire retractieElasticetrekkingsoefening met scapulaire retractie, 3 sets, 12 herhalingen Extensie en flexie thoracisch in zithoudingThoracale extensie en flexie in zithouding, 3 sets, 10 herhalingen Extensie lumbale op SwissBall met belastingLumbale extensie op SwissBall met belasting, 3 sets, 10 herhalingen, tempo 2-1-2 Flexie-extensie van de onderrug met weerstand op SwissBallFlexie-extensie van de onderrug met weerstand op SwissBall, 3 sets, 10 herhalingen Gerichte worp met medicijnbal voor onderrugversterkingWorpbeweging met medicijnbal, 3 sets, 8 herhalingen, beweging controleren Goedemorgen met rotatie van de rompGoedemorgen met rotatie, 3 sets, 10 herhalingen, romprotatie bij elke herhaling Golf swing met kettlebellGolf swing met kettlebell, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, gecontroleerd tempo Heuphoogte tillen met gewichtHeuphoogte tillen, 3 sets, 8 herhalingen, matige lading Horizontale Roei met WeerstandsbandHorizontale roeibeweging met weerstandsband, 3 sets, 12 herhalingen, tempo 2-0-2 Isometrische Brug tegen de MuurIsometrische brug tegen de muur, 3 sets, 20 seconden vasthouden Kettlebell heffen in valisepositieKettlebell heffen in valisepositie, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Lage rugstrekker versterkingLage rug versterking, 3 sets, 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan Langzaam excentrisch en snel concentrisch deadliftLangzaam excentrisch en snel concentrisch deadlift, 3 sets, 8 herhalingen, gematigde lading Lichtgewicht heffen met kwart draaiLichtgewicht heffen met kwart draai, 3 sets, 8 herhalingen per zijde, lichte belasting (5-10kg) Lumbaalere extensie op SwissBall met gebogen armenLumbaalere extensie op SwissBall, gebogen armen, 3 sets, 10 herhalingen Lumbaaluitbreiding zittend op Swiss BallLumbaaluitbreiding zittend op Swiss Ball, 3 sets, 10 herhalingen, beweging gecontroleerd Lumbale brug met schouderextensieLumbale brug met schouderextensie, 3 sets, 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden in top Lumbale extensie met gewichtLumbale extensie met gewicht, 3 sets, 10 herhalingen, gecontroleerde beweging Lumbale extensie met stok op SwissBallLumbale extensie met stok op SwissBall, 3 sets, 10 herhalingen, gecontroleerde beweging Lumbale extensie op de grond met rompvergrendelingLumbale extensie op de grond met rompvergrendeling, 3 sets, 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan Lumbale extensie op Swiss Ball met abductie van de schouders en gebogen armenLumbale extensie op SwissBall met abductie van de schouders en gebogen armen, 3 sets, 10 herhalingen Lumbale extensie op SwissBall met armheffingLumbale extensie op SwissBall met armheffing, 3 sets, 10 herhalingen Lumbale extensie op SwissBall met oscillatiebalkLumbale extensie op SwissBall met oscillatiebalk, 3 sets, 10 herhalingen Lumbale stabilisatie op BosuLumbale stabilisatie op Bosu, 3 sets, 8 herhalingen, vasthouden 5 seconden per herhaling Lumbale stabilisatie op SwissBallLumbale stabilisatie op SwissBall, 3 sets, 10 herhalingen, houd 5 seconden Lumbale versterking op SwissBall met balpassingLumbale versterking op SwissBall met balpassing, 3 sets, 10 herhalingen Ontvangst stok met gestrekte benenOntvangst stok met gestrekte benen, 3 sets, 8 herhalingen Openingen met elastische band voor de onderrugOpeningen met elastische band, 3 sets, 10 herhalingen, rompcontrole Plank in lunge position met rotatieweerstandPlank in lunge-positie met rotatieweerstand, 3 sets, 8 herhalingen per zijde, elastiek vastgehouden met beide handen Pont tegen de muurMuurbrug, 3 sets, 10 herhalingen, 3 seconden vasthouden bovenaan Posturale controle op SwissBallPosturale controle op SwissBall, 3 sets, 8 herhalingen, vasthouden 5 seconden Posturale correctie op SwissBallPosturale correctie op SwissBall, 3 sets, 10 herhalingen, vasthouden 3 seconden in de eindpositie Proprioceptie thoracisch op rondingThoracale proprioceptie op ronding, 3 sets, 8 herhalingen, gecontroleerde bewegingen Roeien op de grond voor lumbale versterkingRoeien op de grond, 3 sets, 10 herhalingen, rompcontrole Roemeense deadlift op één been op een verhogingRoemeense deadlift met één been op een verhoging, 3 sets, 10 herhalingen per been, tempo 2-0-2 Roll-out met SwissBall voor de onderrugRoll-out met SwissBall, 3 sets, 10 herhalingen Schouderdissociatie met elastische bandSchouderdissociatie met elastische band, 3 sets, 10 herhalingen Schouderhoogte tillenSchouderhoogte tillen, 3 sets, 8 herhalingen, gematigde lading Slam bal voor lumbale stabiliteitSlam bal, 3 sets, 8 herhalingen, focus op lumbale stabiliteit en rompcontrole Slam ball op de grond voor lumbale versterkingSlam ball op de grond, 3 sets, 10 herhalingen, rompcontrole Sneeuwengel op de grondSneeuwengel op de grond, 3 sets, 10 herhalingen Squat met uitgestrekte armen boven het hoofdOverhead squat, 3 sets, 8 herhalingen, armen gestrekt boven het hoofd Staand elastisch roeienStaand elastisch roeien, 3 sets, 12 herhalingen Staand elastisch roeien voor scapulaire versterkingStaand elastisch roeien, 3 sets, 12 herhalingen Staande Jefferson CurlStaande Jefferson Curl, 3 sets, 8 herhalingen, langzame en gecontroleerde uitvoering. Staande roeibeweging met elastiek voor de rugStaande roeibeweging met elastiek, 3 sets, 12 herhalingen, langzaam tempo Stabilisatie zittend op SwissBallZittende stabilisatie op SwissBall, 3 sets, 30 seconden, buikspieractivatie Superman armen en benen tegenovergesteld met stokSuperman armen en benen tegenovergesteld met stok, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Superman armen en tegenovergestelde beenSuperman armen en tegenovergestelde been, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, gecontroleerde beweging Superman isometrisch met armen in abductie op 90°Superman isometrisch met armen in abductie op 90°, 3 sets, vasthouden 20 seconden Superman isometrisch met stokSuperman isometrisch met stok, 3 sets, vasthouden 20 seconden Superman met beenzwaaiSuperman met beenzwaai, 3 sets, 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden in de hoge positie Superman met stokSuperman met stok, 3 sets, 10 herhalingen, beweging onder controle Superman op SwissBall met gewichtSuperman op SwissBall met gewicht, 3 sets, 10 herhalingen, tempo 2-1-2 Superman voor rugversterkingSuperman, 3 sets, 10 herhalingen, 2 seconden vasthouden bovenaan Thoracale extensie op SwissBall met armheffingThoracale extensie op SwissBall met armheffing, 3 sets, 10 herhalingen Trekken met elastiek op SwissBallTrekken met elastiek op SwissBall, 3 sets, 12 herhalingen Weerstand Bekkendissociatie in Heuprotatie 90/90 met Elastische BandWeerstand bekkendissociatie in 90/90 heuprotatie, 3 sets, 8 herhalingen per zijde, elastische weerstand Zelfmassage van de grote rugspier met een rolZelfmassage van de grote rugspier met een rol, 2 minuten per zijde Zijwaartse gecontroleerde lungesZijwaartse gecontroleerde lunges, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Zijwaartse kofferdrager met halterZijwaartse kofferdrager, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, 8 kg halter

Actieve lumbale extensie tegen een muurActieve lumbale extensie tegen een muur, 3 sets, 8 herhalingen, langzame en gecontroleerde beweging Actieve mobilisatie van de lumbale flexie tegen een muurActieve mobilisatie van de lumbale flexie tegen een muur, 3 sets, 8 herhalingen Antéversie en retroversie van het bekken tegen een muurAnté/rétroversion du bassin contre un mur, 3 séries, 10 répétitions Auto-pétrissage van de grote rugspier en grote ronde spierAuto-pétrissage van de grote rugspier en grote ronde spier, 2 sets, 1 minuut per zijde Bassin kanteling op SwissBallBassin kanteling op SwissBall, 3 sets, 12 herhalingen Bekkenkanteling voorwaarts en achterwaarts in knielende positieBekkenkanteling voorwaarts/achterwaarts in knielende positie, 3 sets, 10 herhalingen per kant Bekkenkanteling voorwaarts/achterwaarts mobilisatieBekkenkanteling voorwaarts/achterwaarts mobilisatie, 3 sets, 12 herhalingen Borstbuiging met stokBorstbuiging met stok, 3 sets, 10 herhalingen, controle over bekken en romp Borstopening in lungepositieBorstopening in lungepositie, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Borstwervelkolom-extensie zittend op stoelBorstwervelkolom-extensie zittend op stoel, 3 sets, 10 herhalingen Circumductie van het bekken op SwissBallCircumductie van het bekken op SwissBall, 3 sets, 10 cirkels in elke richting Flexie lombaire staandLumbale flexie in staande positie, 3 sets, 10 herhalingen Flexie lumbale met armzwaai in staande positieLumbale flexie met armzwaai, staand, 3 sets, 8 herhalingen Flexie lumbale staand met geholpen terugkeerLumbale buiging in staande positie met geholpen terugkeer, 3 sets, 8 herhalingen Flexie van de onderrug in rugliggingFlexie van de onderrug in rugligging, 3 sets, 10 herhalingen, langzame en gecontroleerde beweging Flexie van de onderrug op SwissBallFlexie van de onderrug op SwissBall, 3 sets, 8 herhalingen, langzame en gecontroleerde beweging Flexie van de onderrug zittend met geholpen terugkeerZittende onderrugflexie met geholpen terugkeer, 3 sets, 8 herhalingen Flexie van de romp met hulp van SwissBallActieve assistentie van de rompbuiging met SwissBall, 3 sets, 8 herhalingen Hondhouding op SwissBallHondhouding op SwissBall, 3 sets, 30 seconden vasthouden Jefferson curl met stokJefferson curl met stok, 3 sets, 8 herhalingen, langzame en gecontroleerde uitvoering KindhoudingKindhouding, 3 sets, 30 seconden vasthouden Laterale buiging met stokLaterale buiging met stok, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Lumbaalstretch op SwissBallLumbaalstretch op SwissBall, 3 sets, 20 seconden vasthouden Lumbale extensie liggend op de buikLumbale extensie liggend op de buik, 3 sets, 8 herhalingen, 2 seconden vasthouden in de toppositie Lumbale Extensie op de VloerLumbale extensie op de vloer, 3 sets, 10 herhalingen, langzame beweging Lumbale extensie op SwissBallLumbale extensie op SwissBall, 3 sets, 10 herhalingen, langzame en gecontroleerde beweging Lumbale mobilisatie in flexie/extensie op SwissBallMobilisatie van lumbale flexie/extensie op SwissBall, 3 sets, 8 herhalingen Lumbale mobilisatie met kleine zijwaartse kantelingLumbale mobilisatie met kleine zijwaartse kanteling, 3 sets, 10 herhalingen Lumbale stretching in kat-varken positieLumbale stretching in kat-varken positie, 3 sets, 8 herhalingen Lumbale Windmolen MobilisatieLumbale windmolen mobilisatie, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Mobilisatie enrolment flexie lumbale in vlinderpositie zittend op SwissBallMobilisatie enrolment flexie lumbale wervelkolom in vlinderpositie, 3 sets, 8 herhalingen, zittend op SwissBall Mobilisatie lombaire in actieve inclinatie met drukverhogingLumbale mobilisatie in actieve inclinatie met drukverhoging, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Mobilisatie lumbale in quadrupedi: flexie en extensieLumbale flexie/extensie mobilisatie in quadrupedi, 3 sets, 10 herhalingen Mobilisatie thoracisch met voorwaartse beenThoracale mobilisatie met voorwaartse been, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Mobilisatie thoracisch trekken als boog in zittende positieThoracale mobilisatie, boog trekken, 3 sets, 8 herhalingen per zijde, zittend Mobiliteit thoracisch in quadrupediëThoracale mobiliteit in quadrupedië, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Mobiliteit thoracisch rond/donker rug zitten op stoelThoracale mobiliteit rond/holle rug zittend op stoel, 3 sets, 10 herhalingen Neuro-dynamische mobilisatie van de onderrugNeuro-dynamische mobilisatie van de onderrug, 3 sets, 8 herhalingen, controle van romp en bekken Neuro-dynamische mobilisatie van de onderrug in zittende positieNeuro-dynamische mobilisatie van de onderrug in zittende positie, 3 sets, 8 herhalingen Openingen in lumbale inclinatieOpeningen in lumbale inclinatie, 3 sets, 8 herhalingen per zijde, langzame en gecontroleerde beweging Openingen in zijwaartse buiging op SwissBallOpeningen in zijwaartse buiging op SwissBall, 2 sets, 8 herhalingen per zijde, vasthouden 3 seconden in eindpositie Openingen van de thoracale wervelkolom in T-vormThoracale opening in T-vorm, 3 sets, 8 herhalingen, zittend of knielend Pectorale knedenPectorale kneding, 2 sets, 1 minuut per zijde Pectorale stretching op rondinPectorale stretch op rondin, 3 sets, 30 seconden per zijde Rekoefening in thoracische extensie zittend op een stoelThoracische extensie stretch zittend op een stoel, 2 sets, 20 seconden vasthouden Ronde rug / holle rug met elastiekRonde rug / holle rug met elastiek, 3 sets, 10 herhalingen Rotatie en thoracale openingen in zijliggingRotatie en thoracale opening in zijligging, 2 sets, 10 herhalingen per zijde Rotatie thoracisch actief op knieënActieve thoracale rotatie op knieën, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Rotatie thoracisch in de ridderspositieThoracale rotatie in de ridderspositie, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Rotatie thoracisch in diepe lungestapThoracale rotatie in diepe lungestap, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Rotatie thoracisch in glute bridgeRotatie thoracisch in glute bridge, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Rotatie thoracisch in quadrupediThoracale rotatie in quadrupedi, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Rotatie thoracisch in quadrupedi met blokkering van de onderste ledematenThoracale rotatie met blokkering van de onderste ledematen, 3 sets, 8 herhalingen per zijde, in quadrupedi Rotatie thoracisch met foamroller in quadrupediëThoracale rotatie met foamroller in quadrupedië, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Rotatie thoracisch met gebogen armThoracale rotatie met gebogen arm, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Rotatie thoracisch met medicijnbal zittendThoracale rotatie met medicijnbal, 3 sets, 8 herhalingen per zijde, zittend Rotatie thoracisch met stok in zittende positieThoracale rotatie met stok in zittende positie, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Rotatie thoracisch op SwissBallThoracale rotatie op SwissBall, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Rotatie van de onderrug zittend met SwissBallRotatie van de onderrug zittend met SwissBall, 3 sets, 10 herhalingen per kant Rotatie van de onderrug zittend op AirexRotatie van de onderrug zittend op Airex, 3 sets, 10 herhalingen per kant Rotatie van het bekken op SwissBallRotatie van het bekken op SwissBall, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Rotaties thoracisch in zittende positieThoracale rotaties in zittende positie, 3 sets, 8 herhalingen per kant Roterende romp met armzwaai zittend op SwissBallRoterende romp met armzwaai, zittend op SwissBall, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Rug draaien zittendZittende lumbale rotatie, 3 sets, 8 herhalingen per kant, langzame en gecontroleerde beweging Schouderbladverlaging zittend of staandSchouderbladverlaging zittend of staand, 3 sets, 10 herhalingen Sphinx met inclinatie voor mobiliteit van de onderrugSphinx met inclinatie, 3 sets, 8 herhalingen, geleidelijke extensie van de rug Sphinx: Lumbale Extensie VasthoudenSphinx, lumbale extensie vasthouden, 3 sets, 30 seconden vasthouden Staande Laterale Lumbale InclinatieStaande laterale lumbale inclinatie, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Statische afwisselende hamstring stretchAfwisselende statische hamstring stretch, 2 sets, 10 herhalingen per zijde Stretchen in rotatie van de onderrug op tafelOnderrugrotatie-stretch op tafel, 3 sets, 8 langzame rotaties per zijde Thoracale extensie met foam rollerThoracale extensie met foam roller, 2 sets, 8 herhalingen, langzame beweging Thoracale extensie met gekruiste armen op de borstThoracale extensie met gekruiste armen op de borst, 2 sets, 10 herhalingen, met bal of foamroller onder het doelgebied Thoracale opening in quadrupedThoracale opening in quadruped, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Thoracale opening in ridderpositieThoracale opening in ridderpositie, 3 sets, 8 herhalingen per zijde Thoracale opening in vooroverbuiging op knieënThoracale opening in vooroverbuiging op knieën, 3 sets, 8 herhalingen Thoracale opening in YThoracale opening in Y, 3 sets, 8 herhalingen, zittend of knielend Thoracale opening met scapulaire retractie met elastiekThoracale opening met scapulaire retractie met elastiek, 3 sets, 12 herhalingen Thoracale openingen in I-positie zittend of knielendOuverture thoracique en I, 3 séries, 8 répétitions, assis ou à genoux Trekken aan het gezicht met elastiekTrekken aan het gezicht met elastiek, 3 sets, 10 herhalingen Uitrollen van de wervelkolom in staande positieUitrollen van de wervelkolom in staande positie, 3 sets, 8 herhalingen, langzame en gecontroleerde beweging Voorwaartse/achterwaartse kanteling van het bekken in zittende positieAnté-rétroversion van het bekken in zittende positie, 3 sets, 10 herhalingen Zelfmassage van de achterste schouderspanning met balZelfmassage van de achterste schouderspanning met bal, 2 sets van 1 minuut Zelfmassage van de lumbale wervelkolom met balZelfmassage van de lumbale wervelkolom met bal, 2 sets, 1 minuut per zone Zijwaartse inclinatie in zittende positieZijwaartse inclinatie in zittende positie, 3 sets, 8 herhalingen per zijde, langzame en gecontroleerde beweging Zittende thoracale openingZittende thoracale opening, 3 sets, 8 herhalingen, langzame en gecontroleerde beweging

Dead Bug voor motorische controle lumbaleDead bug, 3 sets, 10 herhalingen per zijde Dissociatie van de schouders en bekken op SwissBallDissociatie van de schouders en bekken op SwissBall, 3 sets, 8 herhalingen, gecontroleerde thoracale bewegingen Lumbaal posturerenigingLumbaal postureren, 3 sets, 10 herhalingen, vasthouden 5 seconden Ontvangst van de bal in gebogen beenpositieOntvangst van de bal in gebogen beenpositie, 3 sets, 8 herhalingen Ontvangst van de bal met gestrekte benenOntvangst van de bal met gestrekte benen, 3 sets, 8 herhalingen Ontvangst van de stok met gebogen benenOntvangst stok met gebogen benen, 3 sets, 8 herhalingen Rechte houding van de onderrugRechte houding van de onderrug, 3 sets, 8 herhalingen, 5 seconden vasthouden in eindpositie Stabilisatie in ruiterpositie met rotatie tegen weerstandStabilisatie in ruiterpositie met rotatie tegen weerstand, 3 sets, 8 rotaties per zijde Stabilisatie van de lage rug met gewichtenweerstandbandLumbale reactieve stabilisatie met gewichtenweerstandband, 3 sets, 8 herhalingen, rompcontrole bij elke beweging Uitlijning van de rug in quadrupediëUitlijning van de rug in quadrupedië, 3 sets, 8 herhalingen, 5 seconden vasthouden Zittende thoracale extensieZittende thoracale extensie, 3 sets, 8 herhalingen, langzame controle

Dynamische rekking van de grote rugspierDynamische rekking van de grote rugspier, 2 sets, 10 herhalingen per zijde Kinderhouding met zijwaartse inclinatieKinderhouding met zijwaartse inclinatie, 2 sets, 30 seconden per kant Statische zijwaartse stretch in standingStatische zijwaartse stretch in standing, 3 sets, 20 seconden per zijde Strekking van de quadratus lumborum in zittende positieStrekking van de quadratus lumborum in zittende positie, 3 sets, 30 seconden per zijde Stretchen van de borstspier tegen een muurBorstspierstretch tegen een muur, 3 sets, 30 seconden per zijde Stretchen van de dorsale spieren met rotatie in zittende positieStretchen van de dorsale spieren met rotatie in zittende positie, 3 sets, 20 seconden per kant Stretchen van de kleine pectoralis tegen een muurStretch van de kleine pectoralis tegen een muur, 3 sets, 30 seconden per zijde Zijwaartse buiging stretch met kussenZijwaartse buiging stretch met kussen, 3 sets, 30 seconden per zijde

Controle posturaal op SwissBallPosturale controle op SwissBall, 3 sets, 30 seconden vasthouden, focus op rompstabiliteit Lumbale stabilisatie op SwissBall met rebondsLumbale stabilisatie op SwissBall met rebonds, 3 sets, 10 rebonds, rust 30 seconden Reflex steunwerk met Blazepod voor rompcontroleReflex steunwerk met Blazepod, 3 sets, 8 herhalingen, focus op rompcontrole Stabilisatie lumbale wervelkolom met thoracale opening in zittende positieLumbale stabilisatie met thoracale opening, 3 sets, 8 herhalingen, zittende positie Stabilisatie van de romp op SwissBall met elastiekRompstabilisatie op SwissBall met elastiek, 3 sets, 10 herhalingen, houd 5 seconden Stabilisatie van het bekken in buikliggingStabilisatie van het bekken in buikligging, 3 sets, 10 herhalingen, vasthouden 5 seconden Zittende stabilisatie op SwissBall met balZittende stabilisatie op SwissBall met bal, 3 sets, 10 herhalingen, 5 seconden vasthouden

Zelfmassage van de onderrug met een rolZelfmassage van de onderrug met een rol, 2 sets, 1 minuut per set