Rug · Versterken

Bird Dog oefening voor rugversterking

Bird dog, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, 3 seconden vasthouden in uitgestrekte positie

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Herhalingen: 10 per zijde

Houding: 3 seconden in uitgestrekte positie

Omschrijving: Ga op handen en knieën zitten, houd de rug recht en het bekken stabiel. Strek tegelijkertijd één arm naar voren en het tegenovergestelde been naar achteren, terwijl je de romp goed aangespannen houdt en het bekken niet beweegt. Houd de positie 3 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.

Tips: Span je buikspieren aan om de onderrug te stabiliseren, vermijd rotatie of doorzakken van het bekken. Kijk naar de grond om de wervelkolom neutraal te houden.

Progressie: Verhoog geleidelijk de duur van de houdpositie tot 5 seconden wanneer de oefening gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel: Versterken
Niveau: Beginner
Materiaal: Geen
Startpositie: Op handen en knieën, rug neutraal, bekken stabiel
Behandeldoel: Versterking van de spieren in de onderrug en stabilisatie van de lumbale regio
Ook bekend als: chien-oiseau, exercice quadrupède, stabilisation lombaire

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

acute lage rugpijn
onbeheerde wervelstabiliteit

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Rug

Bird dog op SwissBallBird dog op SwissBall, 3 sets, 10 herhalingen per zijde, 3 seconden vasthouden in uitgestrekte positie

Burpees - Derde fase met controle van de romp en het bekkenDerde fase burpees, 3 sets, 8 herhalingen, controle over romp en bekken

Burpees - Eindfase met controle van de romp en het bekkenBurpees eindfase, 3 sets, 8 herhalingen, controle van romp en bekken

Burpees - Tweede fase met controle van de romp en het bekkenTweede fase burpees, 3 sets, 8 herhalingen, controle van romp en bekken

Burpees met focus op lumbale stabiliteitBurpees, 3 sets, 8 herhalingen, focus op lumbale stabiliteit

Contractie van de bekkenbodemspieren op SwissBall in plankpositieContractie van de bekkenbodemspieren op SwissBall, 3 sets, 10 herhalingen, houd 5 seconden

Controle posturaal op bosu met schouderheffingPosturale controle op bosu met schouderheffing, 3 sets, 8 herhalingen per arm

DeadliftDeadlift, 3 sets, 8 herhalingen, tempo 2-1-2

Alle oefeningen voor de rug →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.