Schouder · Versterken

Squat contre muur met armheffing

Squat tegen muur met armheffing, 3 sets, 10 herhalingen

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Herhalingen: 10

Beschrijving: Ga rechtop staan, met de rug tegen een muur, voeten op schouderbreedte. Buig langzaam de knieën en heupen terwijl je de rug tegen de muur laat glijden tot ongeveer 90 graden, terwijl je de armen voor je op schouderhoogte omhoog brengt. Houd de hielen op de grond, de romp recht en de knieën uitgelijnd met de voeten, en keer dan gecontroleerd terug naar de staande positie.

Tips: Zorg dat je knieën niet naar binnen zakken en dat je rug goed contact houdt met de muur. Adem regelmatig en behoud een stabiele houding gedurende de oefening.

Progressie: Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen per set of houd de lage positie enkele seconden langer vast wanneer de oefening makkelijker wordt.

In het kort

Doel: Versterken
Niveau: Beginner
Materiaal: Geen
Startpositie: Rechtop staan, rug tegen muur, voeten op schouderbreedte
Behandeldoel: Versterken van de schouder- en beenspieren en verbeteren van de rompstabiliteit
Ook bekend als: Muursquat met armheffing, Benentraining tegen muur, Schouder- en beentraining muur

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

acute knieklachten
ernstige evenwichtsproblemen

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Schouder

Squat met horizontale trek met elastiekSquat met horizontale trek met elastiek, 3 sets, 10 herhalingen

Stabilisatie van de schouder in interne rotatie met elastische bandStabilisatie van de schouder in interne rotatie, 3 sets, 12 herhalingen, met elastische band

Stabilisatie van de schouder in zenithpositie met gestrekte armStabilisatie van de schouder in zenithpositie met gestrekte arm, 3 sets, 20 seconden vasthouden, micro-bewegingen of lichte belasting

Stabilisatie van de schouder met elastische band in langzame rotatiesSchouderstabilisatie met elastische band, 3 sets, 10 herhalingen, langzame rotatiebewegingen

Stabilisatie van de schouder met kettlebellSchouderstabilisatie met kettlebell, 3 sets, 8 herhalingen, 5 seconden vasthouden per herhaling

Stabilisatie van de schouder op het zenithSchouderstabilisatie op het zenith, 3 sets, 8 herhalingen, arm gestrekt boven het hoofd

Stabiliteit op bosu met militaire drukStabiliteit op bosu met militaire druk, 3 sets, 8 herhalingen, halters van 3 tot 5 kg

Stabiliteit van de schouder in eenzijdige push-up positieStabiliteit van de schouder in push-up positie, 3 sets, 8 herhalingen per zijde

Alle oefeningen voor de schouder →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.