Schouder · Versterken

Versterking van de exorotatoren van de schouder in isometrische houding

Isometrische versterking van de exorotatoren van de schouder, 3 sets, 10 seconden vasthouden, 30 seconden rust

Beluister de uitleg

Zo doet u de oefening

Sets: 3

Duur: 10 seconden vasthouden

Rust: 30 seconden

Beschrijving: Plaats je arm langs je lichaam, elleboog gebogen tot 90 graden. Duw zachtjes je hand naar buiten tegen een vaste ondersteuning zonder de schouder te bewegen. Houd de contractie 10 seconden vast.

Tips: Houd je rug recht en vermijd het optrekken van de schouder. Controleer de kracht zodat er geen pijn ontstaat.

Progressie: Verhoog geleidelijk de duur van de contractie tot 15 seconden wanneer de oefening gemakkelijk wordt.

In het kort

Doel: Versterken
Niveau: Beginner
Materiaal: muur
Startpositie: Staand of zittend, arm langs het lichaam, elleboog gebogen tot 90 graden
Behandeldoel: Versterken van de spieren die de externe rotatie van de schouder ondersteunen
Ook bekend als: Versterking rotatoren externen schouder, Isometrie rotatoren externen, Oefening schouder rotatie extern statisch

Aandachtspunten

Sla deze oefening over of vraag eerst advies aan uw fysiotherapeut bij:

acute schouderpijn
ernstige schouderinstabiliteit

Bent u fysiotherapeut?

Voeg deze oefening toe aan een persoonlijk programma in Physia: de AI stelt het programma in 30 seconden samen op basis van de aandoening, waarna u het via link, QR-code of e-mail naar uw patiënt stuurt.

Gratis een programma maken Ontdek de software

Patiënt? Vraag uw fysiotherapeut om uw programma te sturen naar de gratis app Physia Move. Physia Move openen

Vergelijkbare oefeningen — Schouder

Versterking van de externe rotatie van de schouder met squatVersterking van de externe rotatie van de schouder met squat, 3 sets, 10 herhalingen, weerstandsband

Versterking van de externe rotatoren van de schouder in unipodale positie met elastiekVersterking van de externe rotatoren van de schouder in unipodale positie, 3 sets, 10 herhalingen per arm, met elastiek

Versterking van de interne rotatie van de schouder in zijliggingIsometrische versterking van de interne rotatie van de schouder in zijligging, 3 sets, vasthouden 10 seconden, 5 herhalingen per set

Versterking van de interne rotatie van de schouder met zwaartekrachtVersterking van de interne rotatie van de schouder, 3 sets, 12 herhalingen, langzame en gecontroleerde beweging

Versterking van de interne rotatoren van de schouder in quadrupediëVersterking van de interne rotatoren in quadrupedië, 3 sets, 10 herhalingen per arm, elleboog gebogen tot 90 graden

Versterking van de schouder in 4 richtingen met elastische bandVersterking van de schouder in 4 richtingen met elastische band, 3 sets, 10 herhalingen per richting

Versterking van de schouder in diagonale flexie D1 met elastiekPNF D1 flexie met elastiek, 3 sets, 10 herhalingen per arm

Versterking van de schouderabductoren met Swiss BallVersterking van de schouderabductoren met Swiss Ball, 3 sets, 10 herhalingen

Alle oefeningen voor de schouder →

Deze informatie is bedoeld als voorlichting en vervangt niet het advies van een zorgprofessional. Vraag uw fysiotherapeut of arts om advies voordat u begint, vooral bij pijn, een recente blessure of na een operatie.