Bark · Wzmacnianie

Retrakcja i wyprost łopatek na stojąco

Retrakcja i wyprost łopatek na stojąco, 3 serie, 12 powtórzeń

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 12

Opis: Stań prosto z ramionami wzdłuż tułowia. Cofnij barki, ściągając łopatki do siebie, a następnie lekko wyprostuj ramiona do tyłu, utrzymując barki w dole. Powoli wróć do pozycji początkowej, kontrolując ruch.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i unikaj unoszenia barków. Skup się na napinaniu mięśni między łopatkami, aby je prawidłowo aktywować.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub dodaj lekki opór z gumą oporową, gdy ruch stanie się łatwy.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, ramiona wzdłuż tułowia
Cel kliniczny: Wzmacnianie mięśni wokół barku
Inne nazwy: retrakcja łopatek na stojąco, ćwiczenie wyprostu ramion, ściąganie łopatek na stojąco

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból barku
poważna niestabilność barku

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Bark

Retrakcja łopatekRetrakcja łopatek, 3 serie, 12 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany

Rotacja wewnętrzna barku w pozycji leżącej na bokuRotacja wewnętrzna barku w pozycji leżącej na boku, 3 serie, 12 powtórzeń, lekki hantel

Rotacja wewnętrzna barku w pozycji stojącej z taśmą elastycznąRotacja wewnętrzna barku w pozycji stojącej z taśmą elastyczną, 3 serie, 10 powtórzeń, powolny ruch, łokieć przy ciele

Rotacja wewnętrzna barku z ręką za plecamiRotacja wewnętrzna barku z ręką za plecami, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany

Rotacja wewnętrzna izometryczna ze zgiętym łokciem (90°)Izometryczna rotacja wewnętrzna stawu barkowego, łokieć zgięty do 90°, 3 serie, 10 sekund utrzymania, 5 powtórzeń na serię

Rotacja zewnętrzna barku w leżeniu bokiem z taśmą elastycznąRotacja zewnętrzna barku w leżeniu bokiem, łokieć zgięty pod kątem 90°, 3 serie, 12 powtórzeń, z oporem elastycznym

Rotacja zewnętrzna barku w pozycji leżącej na bokuRotacja zewnętrzna barku w pozycji leżącej na boku, 3 serie, 12 powtórzeń, z lekką hantlą

Rotacja zewnętrzna barku w pozycji na czworakach z gumą oporowąRotacja zewnętrzna barku w pozycji na czworakach z gumą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię

Wszystkie ćwiczenia – bark →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.