Procaryote
Bark · Wzmacnianie

Retrakcja łopatek

Retrakcja łopatek, 3 serie, 12 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany

Ilustracja ćwiczenia: Retrakcja łopatek

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 12

Opis: Siedząc lub stojąc, utrzymuj proste plecy i rozluźnione barki. Powoli ściągnij łopatki do tyłu i w dół, ściskając mięśnie między nimi, a następnie delikatnie rozluźnij, wracając do pozycji wyjściowej.

Wskazówki: Wykonuj ruch powoli i w kontrolowany sposób, aby prawidłowo poczuć pracę mięśni. Nie unoś barków w kierunku uszu podczas ćwiczenia.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub dodaj lekki opór z gumą oporową, gdy ruch stanie się łatwy.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Siedząc lub stojąc, plecy proste, barki rozluźnione
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni wokół barku w celu poprawy stabilności łopatki
Inne nazwy
ściąganie łopatek, ćwiczenie na łopatki, przyciąganie łopatek

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Bark

Rotacja wewnętrzna barku w pozycji leżącej na bokuRotacja wewnętrzna barku w pozycji leżącej na boku, 3 serie, 12 powtórzeń, lekki hantel Rotacja wewnętrzna barku w pozycji stojącej z taśmą elastycznąRotacja wewnętrzna barku w pozycji stojącej z taśmą elastyczną, 3 serie, 10 powtórzeń, powolny ruch, łokieć przy ciele Rotacja wewnętrzna barku z ręką za plecamiRotacja wewnętrzna barku z ręką za plecami, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany Rotacja wewnętrzna izometryczna ze zgiętym łokciem (90°)Izometryczna rotacja wewnętrzna stawu barkowego, łokieć zgięty do 90°, 3 serie, 10 sekund utrzymania, 5 powtórzeń na serię Rotacja zewnętrzna barku w leżeniu bokiem z taśmą elastycznąRotacja zewnętrzna barku w leżeniu bokiem, łokieć zgięty pod kątem 90°, 3 serie, 12 powtórzeń, z oporem elastycznym Rotacja zewnętrzna barku w pozycji leżącej na bokuRotacja zewnętrzna barku w pozycji leżącej na boku, 3 serie, 12 powtórzeń, z lekką hantlą Rotacja zewnętrzna barku w pozycji na czworakach z gumą oporowąRotacja zewnętrzna barku w pozycji na czworakach z gumą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię Rotacja zewnętrzna barku w pozycji RE2 z taśmą elastycznąRotacja zewnętrzna barku w pozycji RE2 z taśmą elastyczną, 3 serie, 10 powtórzeń

Wszystkie ćwiczenia – bark →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.