Bark · Wzmacnianie

Rotacja zewnętrzna barku w pozycji leżącej na boku

Rotacja zewnętrzna barku w pozycji leżącej na boku, 3 serie, 12 powtórzeń, z lekką hantlą

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 12

Sprzęt: Lekka hantla

Opis: Połóż się na nieobjętym chorobą boku, z ramieniem zgiętym pod kątem 90 stopni, łokciem opartym o ciało. Utrzymując łokieć nieruchomo, powoli obracaj przedramię na zewnątrz, aż poczujesz skurcz w barku, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki: Trzymaj łokieć blisko ciała, aby izolować rotację barku. Wykonuj ruch powoli i kontroluj opuszczanie, aby uniknąć szarpnięć.

Progresja: Stopniowo zwiększaj ciężar hantli lub liczbę powtórzeń, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: lekka hantla
Pozycja wyjściowa: Leżenie na nieobjętym chorobą boku, z ramieniem zgiętym pod kątem 90 stopni
Cel kliniczny: Wzmacnianie mięśni barku
Inne nazwy: rotacja zewnętrzna barku w leżeniu, boczna rotacja zewnętrzna barku, ćwiczenie barku w leżeniu na boku

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból barku
znaczna niestabilność barku

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Bark

Rotacja zewnętrzna barku w pozycji na czworakach z gumą oporowąRotacja zewnętrzna barku w pozycji na czworakach z gumą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię

Rotacja zewnętrzna barku w pozycji RE2 z taśmą elastycznąRotacja zewnętrzna barku w pozycji RE2 z taśmą elastyczną, 3 serie, 10 powtórzeń

Rotacja zewnętrzna barku w RE2 z elektrostymulacjąRotacja zewnętrzna barku w RE2 z elektrostymulacją, 3 serie, 10 powtórzeń, wolne i kontrolowane tempo

Rotacja zewnętrzna barku z gumą, łokieć zgięty pod kątem 90°Rotacja zewnętrzna barku z gumą, łokieć pod kątem 90°, 3 serie, 12 powtórzeń

Rotacja zewnętrzna barku z łokciem zgiętym pod kątem 90° (izometrycznie)Rotacja zewnętrzna barku, łokieć zgięty pod kątem 90°, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, opór manualny lub elastyczny

Rotacja zewnętrzna barku z oporemDynamiczna rotacja zewnętrzna barku z oporem, łokieć zgięty pod kątem 90°, 3 serie, 10 powtórzeń, 5-sekundowe izometryczne utrzymanie pozycji na końcu ruchu

Rotacja zewnętrzna barku z oporem (Drop & Catch)Rotacja zewnętrzna barku z oporem (Drop & Catch), łokieć zgięty pod kątem 90°, 3 serie, 8 powtórzeń, ruch kontrolowany

Rotacja zewnętrzna barku z piłką do ćwiczeń plyometrycznychRotacja zewnętrzna barku z piłką, 3 serie, 8 powtórzeń na ramię, tempo eksplozywne

Wszystkie ćwiczenia – bark →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.