Rotacja wewnętrzna izometryczna ze zgiętym łokciem (90°)
Izometryczna rotacja wewnętrzna stawu barkowego, łokieć zgięty do 90°, 3 serie, 10 sekund utrzymania, 5 powtórzeń na serię
Posłuchaj instrukcji
Jak wykonać ćwiczenie
Serie: 3
Czas trwania: Utrzymaj przez 10 sekund na powtórzenie
Powtórzenia: 5 na serię
Opis: Zegnij łokieć do 90 stopni, trzymaj go blisko ciała. Dłoń umieść przed brzuchem lub za plecami, w zależności od wariantu. Wykonaj rotację wewnętrzną stawu barkowego, delikatnie naciskając dłonią w kierunku brzucha lub unosząc ją w stronę pleców, bez poruszania tułowiem. Utrzymaj pozycję końcową w skurczu izometrycznym przez 10 sekund.
Wskazówki: Trzymaj łokieć blisko ciała i unikaj kompensacji poprzez ruch tułowia. Oddychaj normalnie i kontroluj ruch, aby uniknąć bólu.
Progresja: Jeśli ćwiczenie jest łatwe, stopniowo zwiększaj czas utrzymania do 15 sekund na powtórzenie.
W skrócie
- Cel
- Wzmacnianie
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Brak
- Pozycja wyjściowa
- Siedząca lub stojąca, łokieć zgięty do 90 stopni, blisko ciała
- Cel kliniczny
- Wzmocnienie mięśni rotujących wewnętrznie stawu barkowego
- Inne nazwy
- rotacja wewnętrzna barku izometryczna, wzmocnienie rotacji barku, ćwiczenie rotacji wewnętrznej zgięty łokieć
