Bark · Wzmacnianie

Rotacja wewnętrzna barku w pozycji leżącej na boku

Rotacja wewnętrzna barku w pozycji leżącej na boku, 3 serie, 12 powtórzeń, lekki hantel

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 12

Sprzęt: Lekki hantel

Opis: Połóż się na boku, z ramieniem zgiętym w łokciu pod kątem 90 stopni, łokieć dociśnięty do ciała. Trzymając lekki hantel, powoli obracaj przedramię w kierunku brzucha, utrzymując łokieć nieruchomo. Delikatnie wróć do pozycji początkowej, nie ruszając ramieniem.

Wskazówki: Utrzymuj łokieć mocno dociśnięty do ciała, aby izolować rotację barku. Wykonuj ruch powoli i kontroluj tor ruchu, aby uniknąć szarpnięć.

Progresja: Stopniowo zwiększaj ciężar hantla, gdy będziesz w stanie wykonać 3 serie po 12 powtórzeń bez bólu lub nadmiernego zmęczenia.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: lekki hantel
Pozycja wyjściowa: Leżenie na boku, ramię zgięte pod kątem 90 stopni, łokieć dociśnięty do ciała
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni rotatorów wewnętrznych barku
Inne nazwy: rotacja wewnętrzna barku w leżeniu, rotacja barku na boku, wzmacnianie rotacji wewnętrznej

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból barku
znaczna niestabilność barku

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Bark

Rotacja wewnętrzna barku w pozycji stojącej z taśmą elastycznąRotacja wewnętrzna barku w pozycji stojącej z taśmą elastyczną, 3 serie, 10 powtórzeń, powolny ruch, łokieć przy ciele

Rotacja wewnętrzna barku z ręką za plecamiRotacja wewnętrzna barku z ręką za plecami, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany

Rotacja wewnętrzna izometryczna ze zgiętym łokciem (90°)Izometryczna rotacja wewnętrzna stawu barkowego, łokieć zgięty do 90°, 3 serie, 10 sekund utrzymania, 5 powtórzeń na serię

Rotacja zewnętrzna barku w leżeniu bokiem z taśmą elastycznąRotacja zewnętrzna barku w leżeniu bokiem, łokieć zgięty pod kątem 90°, 3 serie, 12 powtórzeń, z oporem elastycznym

Rotacja zewnętrzna barku w pozycji leżącej na bokuRotacja zewnętrzna barku w pozycji leżącej na boku, 3 serie, 12 powtórzeń, z lekką hantlą

Rotacja zewnętrzna barku w pozycji na czworakach z gumą oporowąRotacja zewnętrzna barku w pozycji na czworakach z gumą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię

Rotacja zewnętrzna barku w pozycji RE2 z taśmą elastycznąRotacja zewnętrzna barku w pozycji RE2 z taśmą elastyczną, 3 serie, 10 powtórzeń

Rotacja zewnętrzna barku w RE2 z elektrostymulacjąRotacja zewnętrzna barku w RE2 z elektrostymulacją, 3 serie, 10 powtórzeń, wolne i kontrolowane tempo

Wszystkie ćwiczenia – bark →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.