Rotacja zewnętrzna barku z oporem
Dynamiczna rotacja zewnętrzna barku z oporem, łokieć zgięty pod kątem 90°, 3 serie, 10 powtórzeń, 5-sekundowe izometryczne utrzymanie pozycji na końcu ruchu
Posłuchaj instrukcji
Jak wykonać ćwiczenie
Serie: 3
Powtórzenia: 10
Utrzymanie izometryczne: 5 sekund na końcu ruchu
Opis: Ustaw łokieć zgięty pod kątem 90 stopni, blisko ciała lub odwiedziony pod kątem 90 stopni, w zależności od wybranej pozycji. Powoli obracaj przedramię na zewnątrz, przeciwko oporowi, utrzymując łopatkę stabilnie. Utrzymaj końcową pozycję rotacji zewnętrznej przez 5 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji początkowej.
Wskazówki: Utrzymuj łokieć nieruchomo blisko ciała lub pod wskazanym kątem, unikaj poruszania barkiem lub tułowiem. Kontroluj ruch, aby zapobiec forsowaniu i upewnij się, że łopatka pozostaje stabilna przez cały czas trwania ćwiczenia.
Progresja: Stopniowo zwiększaj opór lub liczbę powtórzeń, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze, zachowując jednocześnie prawidłową technikę.
W skrócie
- Cel
- Wzmacnianie
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- taśma oporowa
- Pozycja wyjściowa
- Siedząca lub stojąca, łokieć zgięty pod kątem 90 stopni, przedramię skierowane do przodu lub do wewnątrz
- Cel kliniczny
- Wzmocnienie mięśni rotatorów zewnętrznych barku
- Inne nazwy
- rotacja zewnętrzna barku z gumą, wzmacnianie rotacji zewnętrznej, rotacja barku zgiętym łokciem
