Procaryote
Bark · Mobilność

Rotacja zewnętrzna barku w leżeniu na boku

Rotacja zewnętrzna barku w leżeniu na boku, 3 serie, 12 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany

Ilustracja ćwiczenia: Rotacja zewnętrzna barku w leżeniu na boku

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 12

Opis: Połóż się na boku. Górne ramię zegnij do 90 stopni, a łokieć oprzyj o tułów. Powoli obracaj przedramię do tyłu, utrzymując łokieć przy ciele, a następnie kontrolując ruch, wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki: Utrzymuj łokieć mocno przy ciele, aby izolować bark. Wykonuj ruch powoli, aby zmaksymalizować mobilność i uniknąć kompensacji.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub dodaj lekkie obciążenie, gdy ruch stanie się łatwy.

W skrócie

Cel
Mobilność
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Leżenie na boku, ramię zgięte do 90 stopni, łokieć przy tułowiu
Cel kliniczny
Poprawa mobilności barku
Inne nazwy
rotacja zewnętrzna barku leżąc, rotacja barku boczna, mobilizacja barku leżąc na boku, ćwiczenie na rotator zewnętrzny

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Bark

Rotacja zewnętrzna barku w odwiedzeniu pod kątem 90°Rotacja zewnętrzna barku w odwiedzeniu pod kątem 90°, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Rotacja zewnętrzna barku w supinacji z kijemRotacja zewnętrzna barku w supinacji z kijem, 3 serie, 10 powtórzeń Rotacja zewnętrzna barku w wyproście z taśmą oporowąRotacja zewnętrzna barku w wyproście z taśmą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń Rotacja zewnętrzna barku wzdłuż osiRotacja zewnętrzna barku wzdłuż osi, 3 serie, 12 powtórzeń, powolny i kontrolowany ruch Rotacja zewnętrzna wspomagana czynnie z kijem w pozycji leżącej na plecachRotacja zewnętrzna wspomagana czynnie z kijem w pozycji leżącej na plecach, 3 serie, 10 powtórzeń Rotacje zewnętrzne barku z napięciem/rozluźnieniemRotatory zewnętrzne barku, 3 serie, 10 powtórzeń, bez sprzętu Rozciąganie barku w poprzek ciałaRozciąganie barku w poprzek ciała, 3 serie, przytrzymaj 20 sekund na ramię Rozciąganie mięśni równoległobocznychRozciąganie mięśni równoległobocznych, 3 serie, 30 sekund na stronę

Wszystkie ćwiczenia – bark →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.