Bark · Wzmacnianie

Zgięcie ramienia z łokciem zgiętym pod kątem 90° i hantlem

Zgięcie ramienia z łokciem zgiętym pod kątem 90° i hantlem, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10

Opis: Trzymaj hantel w jednej dłoni, z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni, ramię wzdłuż ciała. Powoli unieś przedramię do przodu, utrzymując zgięty łokieć, aż ramię znajdzie się w pozycji poziomej, a następnie delikatnie je opuść.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i unikaj kołysania ciałem, aby zapobiec oszukiwaniu. Kontroluj ruch zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania, aby skutecznie wzmocnić bark.

Progresja: Stopniowo zwiększaj ciężar hantla lub liczbę powtórzeń, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: hantel
Pozycja wyjściowa: Stojąc lub siedząc, ramię wzdłuż ciała, łokieć zgięty pod kątem 90° trzymając hantel
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni barku
Inne nazwy: unoszenie ramienia zgięty łokieć, zgięcie ramienia z hantlem, unoszenie przedramienia z hantlem

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból barku
poważna niestabilność stawu

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Bark

Aktywna stabilizacja stawu ramiennego w pozycji leżącej na plecachAktywna stabilizacja stawu ramiennego w pozycji leżącej na plecach, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię.

Alfabet Propriocepcji Barku z Małym ObciążeniemAlfabet propriocepcji barku, 3 serie, 2 pełne alfabety na serię, ramię wyprostowane, małe obciążenie (butelka wody)

Bird dog z oporem przy zgięciu ramieniaBird dog z oporem przy zgięciu ramienia, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, z gumą oporową

Bird dog z wypchnięciem mięśnia zębatego przedniegoBird dog z wypchnięciem mięśnia zębatego przedniego, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę

Boczne ekscentryczne unoszenie ramienia z hantlemBoczne ekscentryczne unoszenie ramienia z hantlem, 3 serie, 8 powtórzeń, powolne opuszczanie przez 4 sekundy

Chód z rotacją wewnętrzną barku z gumą oporowąChód z rotacją wewnętrzną barku z gumą oporową, 3 serie, 10 kroków na ramię

Chodzenie po ścianie ramionamiChodzenie po ścianie ramionami, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię

Chodzenie z ramieniem uniesionym do zenitu dla stabilizacji barkuChodzenie z ramieniem uniesionym do zenitu, 3 serie, 30 sekund, z utrzymaniem stabilności barku.

Wszystkie ćwiczenia – bark →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.