Procaryote
Bark · Wzmacnianie

Bird dog z wypchnięciem mięśnia zębatego przedniego

Bird dog z wypchnięciem mięśnia zębatego przedniego, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę

Ilustracja ćwiczenia: Bird dog z wypchnięciem mięśnia zębatego przedniego

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10 na stronę

Opis: Przyjmij pozycję na czworakach, a następnie jednocześnie wyciągnij jedno ramię do przodu i przeciwną nogę do tyłu, jednocześnie pchając dłoń do przodu, aby aktywować mięsień zębaty przedni. Przytrzymaj krótko pozycję, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i unikaj wyginania odcinka lędźwiowego. Kontroluj ruch, aby prawidłowo poczuć pracę w barku i tułowiu.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub dłużej utrzymuj pozycję końcową, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Na czworakach, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni barku, w szczególności mięśnia zębatego przedniego
Inne nazwy
ptasi pies z zębatym przednim, bird dog barki, wzmacnianie zębatego przedniego

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Bark

Boczne ekscentryczne unoszenie ramienia z hantlemBoczne ekscentryczne unoszenie ramienia z hantlem, 3 serie, 8 powtórzeń, powolne opuszczanie przez 4 sekundy Chód z rotacją wewnętrzną barku z gumą oporowąChód z rotacją wewnętrzną barku z gumą oporową, 3 serie, 10 kroków na ramię Chodzenie po ścianie ramionamiChodzenie po ścianie ramionami, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię Chodzenie z ramieniem uniesionym do zenitu dla stabilizacji barkuChodzenie z ramieniem uniesionym do zenitu, 3 serie, 30 sekund, z utrzymaniem stabilności barku. Chodzenie z ramionami wyciągniętymi nad głowęChodzenie z ramionami uniesionymi nad głowę, 3 serie, 10 metrów, ramiona wyciągnięte nad głowę Ćwiczenie Blackburn na wzmocnienie barkówBlackburn, 3 serie, 10 powtórzeń, powolne i kontrolowane tempo Ćwiczenie Dotyk Piłki Nożnej z Piłką LekarskąĆwiczenie dotyk piłki nożnej z piłką lekarską, 3 serie, 8 powtórzeń Ćwiczenie Łucznicze z Retrakcją ŁopatekĆwiczenie łucznicze z retrakcją łopatek, 3 serie, 12 powtórzeń na ramię, ruch kontrolowany.

Wszystkie ćwiczenia – bark →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.