Procaryote
Biodro · Wzmacnianie

Izometryczny wyprost biodra w pozycji leżącej na brzuchu

Izometryczny wyprost biodra w pozycji leżącej na brzuchu, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 6 powtórzeń na każdą nogę

Ilustracja ćwiczenia: Izometryczny wyprost biodra w pozycji leżącej na brzuchu

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: Utrzymaj przez 10 sekund

Powtórzenia: 6 na każdą nogę

Opis: Połóż się na brzuchu z wyprostowanymi nogami. Napnij mięśnie pośladkowe, aby powoli unieść jedną nogę bez zginania kolana, a następnie utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Delikatnie opuść nogę i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Wskazówki: Utrzymuj miednicę stabilnie i unikaj wyginania dolnego odcinka pleców. Oddychaj normalnie podczas skurczu.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymania pozycji do 15 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Pozycja leżąca na brzuchu
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni prostujących biodro
Inne nazwy
wyprost biodra na brzuchu, wzmacnianie pośladków leżąc, unoszenie nogi na brzuchu

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Kontrolowany Przysiad Głęboki do 90 StopniPrzysiad głęboki, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowany zakres do 90 stopni Kontrolowany Przysiad JednonóżPrzysiad jednonóż, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, powolne opuszczanie, kontrola kolana Kopnięcie Osła w Pozycji na CzworakachKopnięcie osła w pozycji na czworakach, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę. Kroki boczne z gumą oporową na kostkachKroki boczne z gumą oporową na kostkach, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Kroki boczne z taśmą oporową wokół kolanKroki boczne z taśmą oporową wokół kolan, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Most biodrowy na piłce szwajcarskiejMost biodrowy na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymanie 2 sekundy w górnej pozycji Most biodrowy z uniesieniem bioderMost biodrowy z uniesieniem bioder, 3 serie, 10 powtórzeń, 2-sekundowa pauza w górnej pozycji Most pośladkowy jednonóż na niestabilnym podłożuMost pośladkowy jednonóż na niestabilnym podłożu, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, 2-sekundowa pauza w szczytowej pozycji

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.