Procaryote
Biodro · Wzmacnianie

Izometryczny Skurcz Mięśni Rotujących Biodro

Izometryczny skurcz mięśni rotujących biodro, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na stronę

Ilustracja ćwiczenia: Izometryczny Skurcz Mięśni Rotujących Biodro

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: Utrzymaj każde skurczenie przez 10 sekund

Powtórzenia: 5 na stronę

Opis: Siedząc, leżąc lub stojąc, zegnij biodro i kolano do około 90 stopni. Wykonaj rotację wewnętrzną lub zewnętrzną biodra, utrzymując miednicę stabilnie, bez poruszania tułowiem. Napnij mięśnie rotujące biodro, nie poruszając stopą ani kolanem, utrzymując końcową pozycję.

Wskazówki: Utrzymuj miednicę stabilnie, aby izolować rotację biodra. Oddychaj normalnie podczas skurczu i unikaj bólu.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas trwania skurczu do 15 sekund lub dodaj dodatkowe powtórzenie na serię, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Siedząc, leżąc lub stojąc z biodrem i kolanem zgiętymi do 90 stopni
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni rotujących biodro
Inne nazwy
izometryczna rotacja biodra, wzmacnianie rotatorów biodra, statyczne ćwiczenie rotacji biodra

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Izometryczny wyprost biodra w pozycji leżącej na brzuchuIzometryczny wyprost biodra w pozycji leżącej na brzuchu, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 6 powtórzeń na każdą nogę Kontrolowany Przysiad Głęboki do 90 StopniPrzysiad głęboki, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrolowany zakres do 90 stopni Kontrolowany Przysiad JednonóżPrzysiad jednonóż, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, powolne opuszczanie, kontrola kolana Kopnięcie Osła w Pozycji na CzworakachKopnięcie osła w pozycji na czworakach, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę. Kroki boczne z gumą oporową na kostkachKroki boczne z gumą oporową na kostkach, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Kroki boczne z taśmą oporową wokół kolanKroki boczne z taśmą oporową wokół kolan, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę Most biodrowy na piłce szwajcarskiejMost biodrowy na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymanie 2 sekundy w górnej pozycji Most biodrowy z uniesieniem bioderMost biodrowy z uniesieniem bioder, 3 serie, 10 powtórzeń, 2-sekundowa pauza w górnej pozycji

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.