Procaryote
Biodro · Wzmacnianie

Odwodzenie Biodra w Pozycji na Czworakach

Odwodzenie biodra w pozycji na czworakach, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę

Ilustracja ćwiczenia: Odwodzenie Biodra w Pozycji na Czworakach

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 12 na stronę

Opis: Przyjmij pozycję na czworakach, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami. Powoli unieś jedną nogę na bok, utrzymując zgięte kolano, a następnie delikatnie opuść ją do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób, aby wzmocnić mięśnie odwodzące biodra.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i unikaj przechylania miednicy podczas ruchu. Kontroluj fazę unoszenia i opuszczania, aby zmaksymalizować efektywność.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub dodaj taśmę oporową wokół ud dla większego oporu.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Pozycja na czworakach
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni odwodzących biodra
Inne nazwy
boczne unoszenie nogi na czworakach, odwodzenie biodra na czworakach

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Odwodzenie biodra w pozycji siedzącejOdwodzenie biodra siedząc, 3 serie, 12 powtórzeń Odwodzenie biodra w pozycji stojącej z taśmą elastycznąOdwodzenie biodra w pozycji stojącej z taśmą elastyczną, 3 serie, 12 powtórzeń na każdą stronę Odwodzenie Izometryczne Biodra z Ugiętymi NogamiIzometryczne odwodzenie biodra z ugiętymi nogami, 3 serie, przytrzymaj 10 sekund, 5 powtórzeń na stronę Okrążenia biodra na piłce w pozycji czworaczejOkrążenia biodra na piłce w pozycji czworaczej, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Plank boczny z izometrycznym odwodzeniem biodraPlank boczny z izometrycznym odwodzeniem biodra, 3 serie, 20 sekund na stronę Plank boczny z odwodzeniem biodraPlank boczny z odwodzeniem biodra, 3 serie, utrzymuj 20 sekund na stronę Plank boczny ze zgięciem biodraPlank boczny ze zgięciem biodra, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Przysiad Izometryczny z Odwodzeniem BioderPrzysiad izometryczny z odwodzeniem bioder, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie pozycji odwiedzenia przez 5 sekund w dolnej fazie ruchu.

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.