Procaryote
Biodro · Wzmacnianie

Plank boczny ze zgięciem biodra

Plank boczny ze zgięciem biodra, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę

Ilustracja ćwiczenia: Plank boczny ze zgięciem biodra

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8 na stronę

Opis: Połóż się na boku, podeprzyj się na przedramieniu lub dłoni, utrzymując ciało w jednej linii od głowy do stóp, z uniesioną miednicą. Utrzymaj tę stabilną pozycję, wykonując zgięcie biodra poprzez lekkie uniesienie górnej nogi. Upewnij się, że miednica nie opada podczas ruchu.

Wskazówki: Napnij mięśnie brzucha i pośladków, aby ustabilizować miednicę. Utrzymuj wzrok skierowany prosto przed siebie, aby uniknąć przechylania głowy.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub czas trwania planka bocznego przed zgięciem biodra.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Leżenie na boku, podparcie na przedramieniu lub dłoni, ciało w jednej linii
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni wokół biodra i poprawa stabilności miednicy
Inne nazwy
plank boczny z uniesieniem nogi, plank boczny ze zgięciem biodra, plank boczny z podnoszeniem nogi

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Przysiad Izometryczny z Odwodzeniem BioderPrzysiad izometryczny z odwodzeniem bioder, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie pozycji odwiedzenia przez 5 sekund w dolnej fazie ruchu. Przysiad jednonóż wspomagany z obciążeniemPrzysiad jednonóż wspomagany z obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo 3-1-2 Przysiad kielichowy z kettlebellemPrzysiad kielichowy z kettlebellem, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-1-2 Przysiad na BosuPrzysiad na Bosu, 3 zestawy, 8 powtórzeń, tempo 2-1-2 Przysiad na jednej nodze z wyciągnięciem ramionPrzysiad na jednej nodze z wyciągnięciem ramion, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, powolne opuszczanie, kontrola miednicy Przysiad przy ścianie z uniesieniem kolanaPrzysiad przy ścianie z uniesieniem kolana, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górze Przysiad wspomagany z obciążeniemPrzysiad wspomagany z obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń, tempo 2-0-2 Przysiad wykroczny z podparciemPrzysiad wykroczny z podparciem, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.