Procaryote
Biodro · Wzmacnianie

Przysiad Izometryczny z Odwodzeniem Bioder

Przysiad izometryczny z odwodzeniem bioder, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie pozycji odwiedzenia przez 5 sekund w dolnej fazie ruchu.

Ilustracja ćwiczenia: Przysiad Izometryczny z Odwodzeniem Bioder

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10

Utrzymanie: 5 sekund w pozycji obniżonej z odwiedzeniem

Opis: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Jednocześnie zegnij biodra i kolana, cofając miednicę do tyłu, utrzymując proste plecy i pięty na ziemi. W pozycji obniżonej, utrzymuj lekkie odwiedzenie nóg (rozchylenie na zewnątrz) przez 5 sekund, zanim wrócisz do pozycji stojącej.

Wskazówki: Upewnij się, że kolana pozostają w jednej linii ze stopami i nie wychodzą poza palce. Napnij mięśnie pośladkowe, aby kontrolować odwodzenie i stabilizować biodro.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymania odwiedzenia do 10 sekund, a następnie dodaj lekki opór, jeśli ćwiczenie stanie się zbyt łatwe.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Stojąca, stopy rozstawione na szerokość bioder, nogi wyprostowane, tułów w jednej linii
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni biodra i poprawa stabilności
Inne nazwy
przysiad z rozchyleniem nóg, przysiad z utrzymaniem odwiedzenia, uginanie nóg z odwodzeniem

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Przysiad jednonóż wspomagany z obciążeniemPrzysiad jednonóż wspomagany z obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo 3-1-2 Przysiad kielichowy z kettlebellemPrzysiad kielichowy z kettlebellem, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-1-2 Przysiad na BosuPrzysiad na Bosu, 3 zestawy, 8 powtórzeń, tempo 2-1-2 Przysiad na jednej nodze z wyciągnięciem ramionPrzysiad na jednej nodze z wyciągnięciem ramion, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, powolne opuszczanie, kontrola miednicy Przysiad przy ścianie z uniesieniem kolanaPrzysiad przy ścianie z uniesieniem kolana, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górze Przysiad wspomagany z obciążeniemPrzysiad wspomagany z obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń, tempo 2-0-2 Przysiad wykroczny z podparciemPrzysiad wykroczny z podparciem, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Przysiad wzmacniający biodraPrzysiad, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-1-2

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.