Procaryote
Biodro · Wzmacnianie

Plank boczny z odwodzeniem biodra

Plank boczny z odwodzeniem biodra, 3 serie, utrzymuj 20 sekund na stronę

Ilustracja ćwiczenia: Plank boczny z odwodzeniem biodra

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 20 sekund na stronę

Opis: Połóż się na boku, podeprzyj się na przedramieniu lub dłoni, utrzymując ciało w jednej linii od głowy do stóp, z uniesioną miednicą. Utrzymaj tę stabilną pozycję, jednocześnie delikatnie unosząc górną nogę na zewnątrz (odwodzenie biodra). Upewnij się, że miednica nie opada podczas ćwiczenia.

Wskazówki: Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować tułów, i patrz prosto przed siebie, aby nie pochylać głowy. Oddychaj spokojnie i kontroluj ruch nogi.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji o 5 sekund tygodniowo, jeśli ćwiczenie staje się zbyt łatwe.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Leżenie na boku, podparcie na przedramieniu lub dłoni
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni bioder i stabilizacja miednicy
Inne nazwy
Plank boczny z unoszeniem nogi, Plank boczny z unoszeniem biodra, Plank boczny z odwodzeniem

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Plank boczny ze zgięciem biodraPlank boczny ze zgięciem biodra, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Przysiad Izometryczny z Odwodzeniem BioderPrzysiad izometryczny z odwodzeniem bioder, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie pozycji odwiedzenia przez 5 sekund w dolnej fazie ruchu. Przysiad jednonóż wspomagany z obciążeniemPrzysiad jednonóż wspomagany z obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo 3-1-2 Przysiad kielichowy z kettlebellemPrzysiad kielichowy z kettlebellem, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-1-2 Przysiad na BosuPrzysiad na Bosu, 3 zestawy, 8 powtórzeń, tempo 2-1-2 Przysiad na jednej nodze z wyciągnięciem ramionPrzysiad na jednej nodze z wyciągnięciem ramion, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, powolne opuszczanie, kontrola miednicy Przysiad przy ścianie z uniesieniem kolanaPrzysiad przy ścianie z uniesieniem kolana, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górze Przysiad wspomagany z obciążeniemPrzysiad wspomagany z obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń, tempo 2-0-2

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.