Biodro · Wzmacnianie

Przywodzenie biodra w leżeniu na boku

Przywodzenie biodra w leżeniu na boku, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 12 na nogę

Opis: Połóż się na boku, dolna noga wyprostowana, a górna noga zgięta przed Tobą dla równowagi. Powoli unieś dolną nogę do góry, kontrolując ruch, a następnie delikatnie opuść ją do pozycji wyjściowej.

Wskazówki: Utrzymuj ciało w dobrej pozycji i unikaj przechylania miednicy podczas ruchu. Kontroluj ruch w górę i w dół, aby zmaksymalizować wzmocnienie mięśni.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub dodaj lekkie obciążenie na kostkę, gdy ćwiczenie stanie się łatwe.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Leżenie na boku
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni przywodzicieli biodra
Inne nazwy: Unoszenie nogi bokiem, Ćwiczenie przywodzenia biodra, Unoszenie dolnej nogi

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból biodra
świeże złamanie biodra

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Biodro

Przywodzenie biodra w pozycji leżącej na bokuPrzywodzenie biodra w pozycji leżącej na boku, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę

Przywodzenie Biodra w Pozycji Leżącej na Plecach z PiłkąPrzywodzenie biodra w pozycji leżącej na plecach z piłką, 3 serie, 12 powtórzeń, utrzymanie skurczu przez 3 sekundy

Przywodzenie biodra z piłkąPrzywodzenie biodra z piłką, 3 serie, 12 powtórzeń, każde skurczenie mięśni utrzymuj przez 3 sekundy.

Rotacja wewnętrzna biodra w pozycji siedzącejRotacja wewnętrzna biodra w pozycji siedzącej, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę

Rotacja wewnętrzna biodra w pozycji siedzącej z taśmą elastycznąRotacja wewnętrzna biodra w pozycji siedzącej z taśmą elastyczną, biodro i kolano zgięte pod kątem 90°, 3 serie, 12 powtórzeń

Rotacja wewnętrzna biodra z taśmą oporową w pozycji siedzącejRotacja wewnętrzna biodra z taśmą oporową, siedząc, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę

Rotacja wewnętrzna i zewnętrzna stawu biodrowego w pozycji siedzącej, z poślizgiemRotacja wewnętrzna i zewnętrzna stawu biodrowego w pozycji siedzącej, z poślizgiem, 3 serie, 10 powtórzeń w każdym kierunku

Rotacja zewnętrzna biodra w pozycji siedzącejRotacja zewnętrzna biodra w pozycji siedzącej, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę

Wszystkie ćwiczenia – biodro →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.