Procaryote
Kolano · Mobilność

Automasaż mięśni kulszowo-goleniowych wałkiem piankowym

Automasaż mięśni kulszowo-goleniowych wałkiem piankowym, 2 serie, 45 sekund na nogę

Ilustracja ćwiczenia: Automasaż mięśni kulszowo-goleniowych wałkiem piankowym

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 2

Czas trwania: 45 sekund na nogę

Opis: Usiądź na podłodze z wałkiem piankowym umieszczonym pod jednym z mięśni kulszowo-goleniowych. Użyj rąk do podparcia się i powoli przetaczaj tylną część uda po wałku, kontrolując ruch kolana. Zmień nogę po 45 sekundach.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i unikaj blokowania kolana. Oddychaj głęboko, aby pomóc rozluźnić mięśnie.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas trwania do 60 sekund na nogę lub dodaj lekki nacisk, mocniej dociskając rękami.

W skrócie

Cel
Mobilność
Poziom
Początkujący
Sprzęt
wałek piankowy
Pozycja wyjściowa
Siedząc na podłodze, noga wyprostowana na wałku piankowym
Cel kliniczny
Poprawa mobilności mięśni kulszowo-goleniowych i zmniejszenie napięcia mięśniowego
Inne nazwy
masaż mięśni kulszowo-goleniowych, wałek do mięśni kulszowo-goleniowych, foam roller na uda

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Automasaż mięśnia czworogłowego uda z użyciem wałka piankowegoAutomasaż mięśnia czworogłowego uda z użyciem wałka piankowego, 2 minuty na każde udo Automasaż tylnej części kolana piłkąAutomasaż tylnej części kolana piłką, 2 serie, 1 minuta na serię Balistyczne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowychBalistyczne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych, 2 serie, 10 wymachów na nogę Chód tandemowyChód tandemowy, 3 serie, 10 kroków do przodu, następnie 10 kroków do tyłu Chód w tył z wyprostem kolanaChód w tył z wyprostem kolana, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Czynno-bierna mobilizacja zgięcia kolanaCzynno-bierna mobilizacja zgięcia kolana, 3 serie, 10 powtórzeń Dynamiczne Rozciąganie Mięśni Kulszowo-GoleniowychDynamiczne rozciąganie mięśni kulszowo-goleniowych, 2 serie, 10 powtórzeń na nogę Ekscentryczne lądowanie obunóżEkscentryczne lądowanie obunóż, 3 serie, 8 powtórzeń

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.