Procaryote
Kolano · Wzmacnianie

Ekscentryczne zginanie kolana z rotacją wewnętrzną

Ekscentryczne zginanie kolana z rotacją wewnętrzną, 3 serie, 8 powtórzeń, powolny kontrolowany powrót

Ilustracja ćwiczenia: Ekscentryczne zginanie kolana z rotacją wewnętrzną

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8

Opis: Połóż się na plecach lub stań, w zależności od wybranej wariacji, z lekko ugiętym kolanem. Powoli zegnij kolano, aktywując mięśnie kulszowo-goleniowe, jednocześnie utrzymując rotację wewnętrzną piszczeli, a następnie kontroluj powrót do pozycji początkowej, prostując kolano.

Wskazówki: Wykonuj ruch powoli, aby wyraźnie poczuć pracę ekscentryczną, utrzymuj stałą rotację wewnętrzną i unikaj gwałtownych ruchów. Oddychaj regularnie i utrzymuj prawidłową postawę.

Progresja: Stopniowo zwiększaj prędkość powrotu lub dodaj niewielki opór, gdy kontrola stanie się łatwiejsza.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Leżenie na plecach lub stanie, kolano lekko ugięte
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni kulszowo-goleniowych poprzez kontrolę ekscentryczną z rotacją wewnętrzną
Inne nazwy
zginanie kolana z rotacją wewnętrzną, ekscentryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych, zgięcie kolana z rotacją wewnętrzną

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Ekscentryczny przysiad na jednej nodze w celu wzmocnienia mięśnia czworogłowego udaEkscentryczny przysiad na jednej nodze, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo 3 sekundy opuszczania Ekscentryczny ślizg z rotacją tułowiaEkscentryczny ślizg z rotacją tułowia, 3 serie, 10 powtórzeń, z piłką lub wałkiem pod kolanem. Ekscentryczny wyprost kolana z piłkąEkscentryczny wyprost kolana z piłką, 3 serie, 10 powtórzeń Głęboki przysiad jednonóż z TRXGłęboki przysiad jednonóż z TRX, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo 3-1-2 Izometryczne Krzesełko z Lekkim Zgięciem pod Kątem 30 StopniIzometryczne krzesełko, lekkie zgięcie pod kątem 30°, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund Izometryczne wyprostowanie mięśnia czworogłowego udaIzometryczne wyprostowanie mięśnia czworogłowego uda, 3 serie, utrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na nogę Izometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych pod kątem 90°Izometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych pod kątem 90°, 3 serie, przytrzymanie 10 sekund, 30 sekund odpoczynku Izometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej na brzuchuIzometryczne wzmacnianie mięśni kulszowo-goleniowych w pozycji leżącej na brzuchu, 3 serie, 10 skurczów po 5 sekund

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.