Kolano · Wzmacnianie

Martwy ciąg z oscylacjami i rotacjami dla wzmocnienia kolana

Martwy ciąg z oscylacjami i rotacjami, 3 serie, 8 powtórzeń, ruch kontrolowany

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8

Opis: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, powoli pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy, a następnie wykonaj lekką oscylację boczną, po której następuje kontrolowany obrót tułowia. Wróć do pozycji początkowej, kontrolując ruch, aby chronić kolana.

Wskazówki: Utrzymuj kolana lekko ugięte i unikaj ich wychodzenia poza linię palców stóp. Ostrożnie kontroluj każdą fazę, aby zapobiec gwałtownym ruchom.

Progresja: Stopniowo zwiększaj głębokość zgięcia i zakres rotacji, gdy opanujesz ruch bez bólu.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Pozycja stojąca, stopy na szerokość bioder
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni wokół kolana w celu poprawy stabilności
Inne nazwy: martwy ciąg z rotacjami, rotacyjny martwy ciąg, martwy ciąg z kołysaniem

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból kolana
poważna niestabilność stawu

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Most biodrowy jednonóż z piętą na podłożuMost biodrowy jednonóż z piętą na podłożu, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji

Mostek biodrowy jednonóż z przytrzymaniemMostek biodrowy jednonóż z przytrzymaniem, 3 serie, przytrzymanie 15 sekund na każdą nogę

Mostek biodrowy z aktywnym napięciem mięśnia czworogłowego udaMostek biodrowy z aktywnym napięciem mięśnia czworogłowego uda, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie pozycji przez 3 sekundy na szczycie.

Mostek Izometryczny na Mięśnie Dwugłowe UdaMostek izometryczny na mięśnie dwugłowe uda, 3 serie, utrzymanie 10 sekund, odpoczynek 30 sekund

Mostek pośladkowyMostek pośladkowy, 3 serie, 12 powtórzeń, kontrolowane uniesienie, przytrzymanie 2 sekundy w górze

Mostek pośladkowy (izometryczny)Mostek pośladkowy (izometryczny), 3 serie, wytrzymanie przez 20 sekund, 30 sekund odpoczynku między seriami

Mostek pośladkowy jednonóżMostek pośladkowy jednonóż, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji

Mostek pośladkowy jednonóż z półwyprostowaną nogąMostek pośladkowy jednonóż z półwyprostowaną nogą, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, przytrzymanie 2 sekundy w pozycji szczytowej

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.