Kolano · Wzmacnianie

Przysiad Hiszpański Izometryczny Jednonóż

Przysiad hiszpański izometryczny jednonóż, 3 serie, utrzymanie 20 sekund na nogę, z paskiem lub taśmą

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 20 sekund na nogę

Sprzęt: mocny pasek lub taśma

Opis: Stań na jednej nodze, umieść pasek wokół uda nogi podporowej dla dodatkowej stabilności. Powoli opuść się do przysiadu, utrzymując proste plecy i przytrzymaj pozycję izometryczną przez 20 sekund.

Wskazówki: Utrzymuj kolano w jednej linii ze stopą, unikaj przekraczania linii palców. Napnij mięśnie uda, aby ustabilizować pozycję.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymania pozycji o 5 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: taśma oporowa, pasek
Pozycja wyjściowa: Stanie na jednej nodze z taśmą wokół uda
Cel kliniczny: Wzmacnianie mięśni kolana
Inne nazwy: przysiad hiszpański jednonóż, przysiad jednonóż z taśmą, przysiad izometryczny jednonóż

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból kolana
znaczna niestabilność kolana

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Przysiad hiszpański jednonóż z gumą oporowąPrzysiad hiszpański jednonóż, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo 3-1-3, z użyciem mocnej gumy oporowej wokół kolan.

Przysiad Izometryczny Hiszpański z TaśmąIzometryczny przysiad hiszpański, 3 serie, utrzymanie przez 30 sekund, 30 sekund odpoczynku między seriami, użyj sztywnej taśmy za kolanami.

Przysiad izometryczny przy ścianie (pozycja krzesła)Przysiad przy ścianie, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund

Przysiad Izometryczny z OdwodzeniemPrzysiad izometryczny z odwodzeniem, 3 serie, 8 powtórzeń, 5-sekundowe utrzymanie pozycji w dolnym zakresie ruchu.

Przysiad jednonóż na Bosu z trzykierunkowym ruchem nogi przeciwnejPrzysiad jednonóż na Bosu z trzykierunkowym ruchem nogi przeciwnej, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Przysiad jednonóż na platformie skośnej 25°Przysiad jednonóż ze spadkiem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, platforma skośna pod kątem 25°, ruch kontrolowany

Przysiad jednonóż wspomagany z TRXPrzysiad jednonóż wspomagany z TRX, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Przysiad jednonóż z obciążeniemPrzysiad jednonóż z obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, z odpowiednim ciężarem (hantel lub kettlebell)

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.