Kolano · Wzmacnianie

Przysiad Izometryczny z Odwodzeniem

Przysiad izometryczny z odwodzeniem, 3 serie, 8 powtórzeń, 5-sekundowe utrzymanie pozycji w dolnym zakresie ruchu.

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8

Utrzymanie: 5 sekund w dolnej pozycji

Opis: Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, tułów wyprostowany. Powoli ugnij kolana i biodra do około 90 stopni, utrzymując pięty na ziemi, a kolana w jednej linii ze stopami. W dolnej pozycji wypchnij kolana na zewnątrz, utrzymując to izometryczne odwodzenie przez 5 sekund, a następnie wróć do pozycji stojącej.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i wzrok skierowany do przodu. Upewnij się, że kolana nie zapadają się do środka i że ciężar ciała jest równomiernie rozłożony na piętach. Napnij mięśnie pośladkowe, aby ustabilizować miednicę.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymania pozycji w dolnym zakresie ruchu z 5 do 10 sekund lub dodaj taśmę oporową wokół kolan, aby zwiększyć opór.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Stojąca, stopy na szerokość bioder, tułów wyprostowany.
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni wokół kolana i poprawa stabilności stawu.
Inne nazwy: przysiad z rozpychaniem kolan, przysiad z oporem bocznym, zgięcie nóg z odwodzeniem

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból kolana
znaczna niestabilność stawu

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Przysiad jednonóż na Bosu z trzykierunkowym ruchem nogi przeciwnejPrzysiad jednonóż na Bosu z trzykierunkowym ruchem nogi przeciwnej, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Przysiad jednonóż na platformie skośnej 25°Przysiad jednonóż ze spadkiem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, platforma skośna pod kątem 25°, ruch kontrolowany

Przysiad jednonóż wspomagany z TRXPrzysiad jednonóż wspomagany z TRX, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Przysiad jednonóż z obciążeniemPrzysiad jednonóż z obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, z odpowiednim ciężarem (hantel lub kettlebell)

Przysiad jednonóż z podparciem na skrzyniPrzysiad jednonóż z podparciem na skrzyni, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, ruch kontrolowany.

Przysiad na jednej nodze do krzesłaPrzysiad na jednej nodze do krzesła, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 5 sekund w dolnej pozycji

Przysiad na jednej nodze na niestabilnej poduszcePrzysiad na jednej nodze na niestabilnej poduszce, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Przysiad na jednej nodze z kontrolą koślawości kolanaPrzysiad na jednej nodze z kontrolą koślawości kolana, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.