Kolano · Wzmacnianie

Przysiad izometryczny przy ścianie (pozycja krzesła)

Przysiad przy ścianie, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund na serię

Odpoczynek: 60 sekund między seriami

Opis: Oprzyj się plecami o ścianę, stopy rozstaw na szerokość barków i wysuń je około 30 cm do przodu. Powoli ugnij kolana, aż uda znajdą się równolegle do podłoża, tak jakbyś siedział na niewidzialnym krześle, a następnie utrzymuj tę pozycję.

Wskazówki: Utrzymuj plecy płasko przy ścianie, a kolana w jednej linii ze stopami, nie wychodząc poza palce. Oddychaj spokojnie i unikaj wyginania dolnego odcinka pleców.

Progresja: Gdy z łatwością utrzymasz pozycję przez 30 sekund, stopniowo zwiększaj czas trwania do 45 sekund, a następnie do 60 sekund.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Stojąca, plecami do ściany
Cel kliniczny: Wzmacnianie mięśni wokół kolana
Inne nazwy: przysiad przy ścianie, przysiad izometryczny, krzesło przy ścianie

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból kolana
znaczna niestabilność stawu

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Przysiad Izometryczny z OdwodzeniemPrzysiad izometryczny z odwodzeniem, 3 serie, 8 powtórzeń, 5-sekundowe utrzymanie pozycji w dolnym zakresie ruchu.

Przysiad jednonóż na Bosu z trzykierunkowym ruchem nogi przeciwnejPrzysiad jednonóż na Bosu z trzykierunkowym ruchem nogi przeciwnej, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Przysiad jednonóż na platformie skośnej 25°Przysiad jednonóż ze spadkiem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, platforma skośna pod kątem 25°, ruch kontrolowany

Przysiad jednonóż wspomagany z TRXPrzysiad jednonóż wspomagany z TRX, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Przysiad jednonóż z obciążeniemPrzysiad jednonóż z obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, z odpowiednim ciężarem (hantel lub kettlebell)

Przysiad jednonóż z podparciem na skrzyniPrzysiad jednonóż z podparciem na skrzyni, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, ruch kontrolowany.

Przysiad na jednej nodze do krzesłaPrzysiad na jednej nodze do krzesła, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 5 sekund w dolnej pozycji

Przysiad na jednej nodze na niestabilnej poduszcePrzysiad na jednej nodze na niestabilnej poduszce, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.