Kolano · Wzmacnianie

Przysiad na jednej nodze do krzesła

Przysiad na jednej nodze do krzesła, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, przytrzymaj 5 sekund w dolnej pozycji

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8 na nogę

Czas trwania: Przytrzymaj przez 5 sekund w pozycji obniżonej

Opis: Stań na jednej nodze, a następnie powoli opuść się do pozycji siedzącej, jakbyś siadał na krześle, utrzymując drugą nogę lekko uniesioną przed sobą. Utrzymaj obniżoną pozycję przez 5 sekund, zanim delikatnie wrócisz do pozycji wyjściowej.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i kolano w jednej linii ze stopą, aby uniknąć skręcania. Kontroluj ruch, aby zapobiec utracie równowagi.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas przytrzymania do 10 sekund lub dodawaj powtórzenia, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: Ściana
Pozycja wyjściowa: Stanie na jednej nodze
Cel kliniczny: Wzmacnianie mięśni kolana
Inne nazwy: przysiad na jednej nodze do krzesła, przysiad jednonóż, wstawanie z krzesła na jednej nodze

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból kolana
znaczna niestabilność nogi

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Przysiad na jednej nodze na niestabilnej poduszcePrzysiad na jednej nodze na niestabilnej poduszce, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Przysiad na jednej nodze z kontrolą koślawości kolanaPrzysiad na jednej nodze z kontrolą koślawości kolana, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Przysiad na jednej nodze z obciążeniemPrzysiad na jednej nodze z obciążeniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, umiarkowane obciążenie

Przysiad na jednej nodze z piłką jako informacją zwrotnąPrzysiad na jednej nodze z piłką jako informacją zwrotną, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę

Przysiad na jednej nodze z zatrzymaniemPrzysiad na jednej nodze z zatrzymaniem, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, zatrzymanie na 2 sekundy w dolnej pozycji

Przysiad na jednej nodze ze stabilizacją kolanaPrzysiad na jednej nodze ze stabilizacją kolana, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, tempo 2-1-2

Przysiad przy ścianie z obciążeniemPrzysiad przy ścianie z obciążeniem, 3 serie, 30 sekund, hantla 5 kg na udach

Przysiad przy ścianie z piłką szwajcarskąPrzysiad przy ścianie z piłką szwajcarską, 3 serie, 10 powtórzeń, powolne zejście do 90 stopni

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.