Procaryote
Kolano · Wzmacnianie

Skok wykroczny

Skok wykroczny, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, bez sprzętu

Ilustracja ćwiczenia: Skok wykroczny

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8 na nogę

Opis: Przyjmij pozycję wykroku, z jedną nogą z przodu i drugą z tyłu. Mocno odbij się od nóg, aby wyskoczyć i zmienić pozycję w powietrzu, lądując z przeciwną nogą z przodu. Utrzymuj tułów wyprostowany i kontroluj lądowanie, aby chronić kolana.

Wskazówki: Upewnij się, że Twoje przednie kolano nie wychodzi poza palce stopy podczas lądowania. Patrz prosto przed siebie i napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować tułów.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub wysokość skoku w miarę opanowywania ruchu.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Stanie w pozycji wykroku do przodu
Cel kliniczny
Wzmacnianie mięśni nóg i stabilizacja kolana
Inne nazwy
skok wykroczny, wykrok z wyskokiem

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kolano

Skok z kontrolowanym lądowaniem z odważnikiem kettlebellSkok z kontrolowanym lądowaniem z odważnikiem kettlebell, 3 serie, 8 powtórzeń Skok z lądowaniem w przysiadzieSkok z lądowaniem w przysiadzie, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola ruchu Skoki na platformę ze stabilizacjąSkoki na platformę ze stabilizacją, 3 serie, 8 powtórzeń, 2-sekundowa pauza po lądowaniu Skoki plyometryczne na jednej nodzeSkoki plyometryczne na jednej nodze, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, 60 sekund odpoczynku między seriami Skoki plyometryczne z prostymi nogamiSkoki plyometryczne z prostymi nogami, 3 serie, 8 powtórzeń Skoki w miejscu z lądowaniem w potrójnym zgięciuSkoki w miejscu z lądowaniem w potrójnym zgięciu, 3 serie, 8 powtórzeń Stabilizacja kroku bocznegoStabilizacja kroku bocznego, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, wolne i kontrolowane tempo Szybkie Skoki PliometryczneSzybkie skoki pliometryczne, 3 serie, 10 powtórzeń, 45 sekund odpoczynku

Wszystkie ćwiczenia – kolano →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.