Procaryote
Kostka i stopa · Wzmacnianie

Pajacyk przód-tył

Pajacyk przód-tył, 3 serie, 12 powtórzeń

Ilustracja ćwiczenia: Pajacyk przód-tył

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 12

Opis: Stań w pozycji sportowej z lekko ugiętymi kolanami i ciężarem ciała na przedniej części stóp. Wykonaj skok do przodu, a następnie do tyłu, amortyzując uderzenie przy lądowaniu poprzez kontrolowane zgięcie bioder, kolan i stawów skokowych. Utrzymuj stabilny tułów i dobrze kontrolowaną miednicę przez cały ruch.

Wskazówki: Upewnij się, że kolana pozostają w jednej linii ze stopami podczas lądowania, aby chronić stawy. Utrzymuj wyprostowaną postawę i unikaj pochylania się do przodu.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub szybkość wykonania, gdy poczujesz się komfortowo z ruchem.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Stanie w pozycji sportowej, kolana lekko ugięte, ciężar ciała na przedniej części stóp
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni i stawów stopy oraz stawu skokowego
Inne nazwy
Pajacyk przód i tył, Skoki przód-tył, Pajacyk na staw skokowy

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kostka i stopa

Plank na jednej nodze ze zgięciem podeszwowymPlank z jednostronną pracą zginaczy podeszwowych, 3 serie, 10 powtórzeń na stopę, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji. Plyometryczne skoki na piętach z ewersjąPlyometryczne skoki na piętach z ewersją, 3 serie, 10 powtórzeń Podskoki plyometryczne na palcachPodskoki w miejscu na palcach, 3 serie, 10 powtórzeń, szybkie i kontrolowane odbicie Prostowanie Palców Stóp w Pozycji SiedzącejProstowanie palców stóp w pozycji siedzącej, 3 serie, 12 powtórzeń Przysiad krzesełkowy z dorsifleksjąPrzysiad krzesełkowy z dorsifleksją, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany Przysiad na jednej nodze ze stabilizacją stawu skokowegoPrzysiad na jednej nodze ze stabilizacją stawu skokowego, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Przysiad ze zgięciem grzbietowym stopyPrzysiad ze zgięciem grzbietowym stopy, 3 serie, 10 powtórzeń Równowaga jednonóż z zewnętrznym zaburzeniemRównowaga jednonóż z zewnętrznym zaburzeniem, 3 serie, 30 sekund na nogę

Wszystkie ćwiczenia – kostka i stopa →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.