Procaryote
Kostka i stopa · Wzmacnianie

Plank na jednej nodze ze zgięciem podeszwowym

Plank z jednostronną pracą zginaczy podeszwowych, 3 serie, 10 powtórzeń na stopę, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji.

Ilustracja ćwiczenia: Plank na jednej nodze ze zgięciem podeszwowym

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10 na stopę

Przytrzymanie: 2 sekundy w pozycji uniesionej

Opis: W pozycji planka na jednej nodze unieś piętę, aby wykonać zgięcie podeszwowe, a następnie przytrzymaj uniesioną pozycję przez 2 sekundy, zanim powoli opuścisz stopę z powrotem w dół.

Wskazówki: Utrzymuj ciało dobrze wyrównane i stabilne, unikaj przechylania miednicy. Kontroluj ruch, aby skutecznie zaangażować mięśnie stopy i stawu skokowego.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub czas przytrzymania, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Pozycja planka na jednej nodze, ciało wyrównane
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni stopy i stawu skokowego
Inne nazwy
plank na jednej nodze z uniesieniem pięty, jednostronne wzmacnianie zginaczy podeszwowych, plank na jednej nodze dla stopy i stawu skokowego

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Kostka i stopa

Plyometryczne skoki na piętach z ewersjąPlyometryczne skoki na piętach z ewersją, 3 serie, 10 powtórzeń Podskoki plyometryczne na palcachPodskoki w miejscu na palcach, 3 serie, 10 powtórzeń, szybkie i kontrolowane odbicie Prostowanie Palców Stóp w Pozycji SiedzącejProstowanie palców stóp w pozycji siedzącej, 3 serie, 12 powtórzeń Przysiad krzesełkowy z dorsifleksjąPrzysiad krzesełkowy z dorsifleksją, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany Przysiad na jednej nodze ze stabilizacją stawu skokowegoPrzysiad na jednej nodze ze stabilizacją stawu skokowego, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Przysiad ze zgięciem grzbietowym stopyPrzysiad ze zgięciem grzbietowym stopy, 3 serie, 10 powtórzeń Równowaga jednonóż z zewnętrznym zaburzeniemRównowaga jednonóż z zewnętrznym zaburzeniem, 3 serie, 30 sekund na nogę Równowaga na niestabilnej poduszce z rotacją głowyRównowaga na niestabilnej poduszce z rotacją głowy, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na każdą nogę

Wszystkie ćwiczenia – kostka i stopa →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.