Ćwiczenie Pies-Ptak dla wzmocnienia odcinka lędźwiowego
Pies-ptak, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, przytrzymanie 3 sekundy w wyproście
Posłuchaj instrukcji
Jak wykonać ćwiczenie
Serie: 3
Powtórzenia: 10 na stronę
Przytrzymanie: 3 sekundy w wyproście
Opis: Przyjmij pozycję na czworakach, utrzymując proste plecy i stabilną miednicę. Jednocześnie wyciągnij jedno ramię do przodu i przeciwną nogę do tyłu, utrzymując mocny tułów i nie poruszając miednicą. Przytrzymaj pozycję przez 3 sekundy, a następnie powoli wróć do pozycji początkowej.
Wskazówki: Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować odcinek lędźwiowy kręgosłupa, unikaj rotacji lub opadania miednicy. Utrzymuj wzrok skierowany w dół, aby zachować neutralną pozycję kręgosłupa.
Progresja: Stopniowo zwiększaj czas przytrzymania do 5 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.
W skrócie
- Cel
- Wzmacnianie
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Brak
- Pozycja wyjściowa
- Na czworakach, neutralny kręgosłup, stabilna miednica
- Cel kliniczny
- Wzmocnienie mięśni dolnego odcinka pleców i stabilizacja lędźwiowa
- Inne nazwy
- pies-ptak, ćwiczenie na czworakach, stabilizacja lędźwiowa
