Martwy ciąg z wolną fazą ekscentryczną i szybką koncentryczną
Martwy ciąg z wolną fazą ekscentryczną i szybką koncentryczną, 3 serie, 8 powtórzeń, umiarkowane obciążenie
Posłuchaj instrukcji
Jak wykonać ćwiczenie
Serie: 3
Powtórzenia: 8
Obciążenie: umiarkowane
Opis: Stań prosto z prostymi plecami i stabilną miednicą. Powoli opuszczaj ciężar, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa, aby wykonać fazę ekscentryczną, a następnie szybko podnieś się, napinając mięśnie dolnej części pleców i nóg, aby wykonać fazę koncentryczną. Utrzymuj kontrolę nad miednicą i tułowiem przez cały ruch, nie zaokrąglając pleców.
Wskazówki: Zaangażuj mięśnie brzucha, aby chronić odcinek lędźwiowy kręgosłupa, patrz prosto przed siebie i unikaj ruchów kompensacyjnych miednicy. Oddychaj głęboko i kontroluj opuszczanie, aby zmaksymalizować wzmocnienie.
Progresja: Stopniowo zwiększaj obciążenie lub liczbę powtórzeń, gdy opanujesz technikę, a ćwiczenie stanie się łatwiejsze.
W skrócie
- Cel
- Wzmacnianie
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Sprzęt
- umiarkowany ciężar (hantle lub sztanga)
- Pozycja wyjściowa
- Stojąca, proste plecy, stabilna miednica
- Cel kliniczny
- Wzmocnienie mięśni odcinka lędźwiowego
- Inne nazwy
- martwy ciąg wolno-szybko, martwy ciąg ekscentryczny wolny, martwy ciąg koncentryczny szybki
