Procaryote
Plecy · Wzmacnianie

Mostek pośladkowy z retrowersją miednicy

Mostek pośladkowy z retrowersją miednicy, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 3 sekundy w górnej pozycji

Ilustracja ćwiczenia: Mostek pośladkowy z retrowersją miednicy

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10

Czas trwania: Przytrzymaj przez 3 sekundy w górnej pozycji

Opis: Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłożu. Angażując mięśnie brzucha, powoli unieś miednicę, wykonując jej retrowersję, aby skutecznie aktywować mięśnie lędźwiowe i pośladkowe. Utrzymaj górną pozycję bez wyginania pleców w łuk, a następnie delikatnie opuść miednicę.

Wskazówki: Utrzymuj stabilny tułów i unikaj nadmiernego wyginania dolnego odcinka pleców w łuk. Kontroluj ruch podczas unoszenia i opuszczania, aby zmaksymalizować wzmocnienie.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymania pozycji w górze z 3 do 5 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Leżenie na plecach, kolana zgięte, stopy płasko na podłożu
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni lędźwiowych i stabilizacja miednicy
Inne nazwy
mostek pośladkowy z rotacją miednicy, uniesienie miednicy z retrowersją, kontrolowany mostek lędźwiowy

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Plecy

Mostek przy ścianieMostek przy ścianie, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie 3 sekund w pozycji szczytowej Otwieranie ramion z gumą oporową dla dolnego odcinka plecówOtwieranie ramion z gumą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrola tułowia. Pierwszy etap burpees dla kontroli odcinka lędźwiowegoPierwszy etap burpees, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola tułowia i miednicy Pies-ptak w pozycji TPies-ptak w pozycji T, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, kontrolowane tempo Pies-ptak z uniesieniem ramieniaPies-ptak z uniesieniem ramienia, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Pies-ptak z wyprostem nogiPies-ptak z wyprostem nogi, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, utrzymanie pozycji wyprostu przez 2 sekundy Podnoszenie ciężaru na wysokość barkówPodnoszenie ciężaru na wysokość barków, 3 serie, 8 powtórzeń, umiarkowane obciążenie Podnoszenie ciężaru na wysokości bioderPodnoszenie ciężaru na wysokości bioder, 3 serie, 8 powtórzeń, umiarkowane obciążenie

Wszystkie ćwiczenia – plecy →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.