Mostek przy ścianie
Mostek przy ścianie, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie 3 sekund w pozycji szczytowej
Posłuchaj instrukcji
Jak wykonać ćwiczenie
Serie: 3
Powtórzenia: 10
Utrzymanie: 3 sekundy w pozycji uniesionej
Opis: Połóż się na plecach na podłodze, stopy oprzyj o ścianę, kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Napnij mięśnie brzucha i powoli unieś miednicę, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa, aż ciało utworzy prostą linię od barków do kolan. Utrzymaj pozycję szczytową przez 3 sekundy, nie wyginając pleców, a następnie delikatnie opuść.
Wskazówki: Utrzymuj miednicę stabilnie i unikaj kompensacji plecami lub nogami. Oddychaj regularnie i dobrze angażuj mięśnie dolnego odcinka pleców oraz brzucha.
Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymania w pozycji uniesionej z 3 do 5 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.
W skrócie
- Cel
- Wzmacnianie
- Poziom
- Początkujący
- Sprzęt
- Brak
- Pozycja wyjściowa
- Leżenie na plecach, stopy oparte o ścianę, kolana ugięte
- Cel kliniczny
- Wzmacnianie mięśni odcinka lędźwiowego
- Inne nazwy
- mostek przy ścianie, uniesienie miednicy o ścianę, mostek o ścianę
