Procaryote
Plecy · Wzmacnianie

Mostek izometryczny przy ścianie

Mostek izometryczny przy ścianie, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund

Ilustracja ćwiczenia: Mostek izometryczny przy ścianie

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 20 sekund na serię

Odpoczynek: 30 sekund między seriami

Opis: Oprzyj plecy o ścianę, stopy płasko na podłodze, rozstawione na szerokość bioder. Napnij mięśnie brzucha i delikatnie unieś miednicę, utrzymując kręgosłup lędźwiowy w pozycji neutralnej, unikając wyginania lub zaokrąglania pleców. Utrzymaj tę stabilną pozycję przez 20 sekund.

Wskazówki: Utrzymuj miednicę w prawidłowym ustawieniu i unikaj kompensacji, takich jak nadmierne przechylanie lub napięcie w szyi. Oddychaj spokojnie i kontroluj napięcie mięśni brzucha.

Progresja: Gdy z łatwością utrzymasz pozycję przez 20 sekund, zwiększ czas utrzymywania o 5 sekund.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Plecy dociśnięte do ściany, stopy na podłodze na szerokość bioder
Cel kliniczny
Wzmacnianie mięśni lędźwiowych
Inne nazwy
mostek izometryczny przy ścianie, mostek lędźwiowy przy ścianie, ćwiczenie mostka izometrycznego

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Plecy

Mostek pośladkowy z retrowersją miednicyMostek pośladkowy z retrowersją miednicy, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 3 sekundy w górnej pozycji Mostek przy ścianieMostek przy ścianie, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie 3 sekund w pozycji szczytowej Otwieranie ramion z gumą oporową dla dolnego odcinka plecówOtwieranie ramion z gumą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrola tułowia. Pierwszy etap burpees dla kontroli odcinka lędźwiowegoPierwszy etap burpees, 3 serie, 8 powtórzeń, kontrola tułowia i miednicy Pies-ptak w pozycji TPies-ptak w pozycji T, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, kontrolowane tempo Pies-ptak z uniesieniem ramieniaPies-ptak z uniesieniem ramienia, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Pies-ptak z wyprostem nogiPies-ptak z wyprostem nogi, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, utrzymanie pozycji wyprostu przez 2 sekundy Podnoszenie ciężaru na wysokość barkówPodnoszenie ciężaru na wysokość barków, 3 serie, 8 powtórzeń, umiarkowane obciążenie

Wszystkie ćwiczenia – plecy →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.