Plecy · Wzmacnianie

Pies-ptak w pozycji T

Pies-ptak w pozycji T, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, kontrolowane tempo

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8 na stronę

Tempo: Kontrolowane

Opis: W pozycji na czworakach utrzymuj stabilną miednicę i neutralną pozycję kręgosłupa. Jednocześnie wyciągnij jedno ramię na bok, a przeciwną nogę do tyłu, tworząc literę T ciałem. Kontroluj ruch, aby osiągnąć maksymalny zakres ruchu w odcinku piersiowym bez poruszania miednicą.

Wskazówki: Utrzymuj wzrok skierowany w dół, aby zachować prawidłowe ustawienie szyi, napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować tułów, i unikaj nadmiernej rotacji miednicy.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymania pozycji końcowej lub dodaj lekki opór z taśmą oporową, gdy ruch stanie się łatwy.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Średniozaawansowany
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Na czworakach, miednica stabilna, kręgosłup w pozycji neutralnej
Cel kliniczny: Wzmacnianie i mobilność odcinka piersiowego
Inne nazwy: pies-ptak w T, ćwiczenie stabilizujące odcinek piersiowy, pies-ptak boczny

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

ostry ból lędźwiowy
poważna niestabilność stawowa

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Plecy

Pies-ptak z uniesieniem ramieniaPies-ptak z uniesieniem ramienia, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę

Pies-ptak z wyprostem nogiPies-ptak z wyprostem nogi, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, utrzymanie pozycji wyprostu przez 2 sekundy

Podnoszenie ciężaru na wysokość barkówPodnoszenie ciężaru na wysokość barków, 3 serie, 8 powtórzeń, umiarkowane obciążenie

Podnoszenie ciężaru na wysokości bioderPodnoszenie ciężaru na wysokości bioder, 3 serie, 8 powtórzeń, umiarkowane obciążenie

Podnoszenie ciężaru nad głowę dla wzmocnienia odcinka lędźwiowegoPodnoszenie ciężaru nad głowę, 3 serie, 8 powtórzeń, lekkie obciążenie (5-10kg)

Przekazywanie piłki na podłodze w pozycji leżącej na plecachPrzekazywanie piłki na podłodze w pozycji leżącej na plecach, 3 serie, 10 powtórzeń

Przeprost lędźwiowy na piłce szwajcarskiej z uniesieniem ramionPrzeprost lędźwiowy na piłce szwajcarskiej z uniesieniem ramion, 3 serie, 10 powtórzeń

Przeprost lędźwiowy z kijem na piłce szwajcarskiejPrzeprost lędźwiowy z kijem na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrolowane unoszenie

Wszystkie ćwiczenia – plecy →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.