Procaryote
Plecy · Wzmacnianie

Podnoszenie ciężaru na wysokość barków

Podnoszenie ciężaru na wysokość barków, 3 serie, 8 powtórzeń, umiarkowane obciążenie

Ilustracja ćwiczenia: Podnoszenie ciężaru na wysokość barków

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8

Obciążenie: umiarkowane

Opis: Trzymaj ciężar na wysokości barków, z prostymi plecami i stabilną miednicą. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby chronić plecy, a następnie podnieś ciężar, utrzymując tułów w jednej linii, bez wyginania. Kontroluj ruch, utrzymując pozycję końcową bez kompensacji.

Wskazówki: Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa i unikaj przechylania miednicy. Oddychaj regularnie i nie wstrzymuj oddechu. Skup się na stabilności tułowia przez cały ruch.

Progresja: Stopniowo zwiększaj obciążenie, gdy będziesz w stanie wykonać 3 serie po 8 powtórzeń bez bólu i kompensacji.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
umiarkowane obciążenie (hantel, kettlebell lub wolny ciężar)
Pozycja wyjściowa
Pozycja stojąca, neutralna pozycja kręgosłupa, ciężar trzymany na wysokości barków
Cel kliniczny
Wzmacnianie mięśni lędźwiowych i stabilizacja tułowia
Inne nazwy
podnoszenie ciężaru na barki, podnoszenie ciężarów na wysokość barków

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Plecy

Podnoszenie ciężaru na wysokości bioderPodnoszenie ciężaru na wysokości bioder, 3 serie, 8 powtórzeń, umiarkowane obciążenie Podnoszenie ciężaru nad głowę dla wzmocnienia odcinka lędźwiowegoPodnoszenie ciężaru nad głowę, 3 serie, 8 powtórzeń, lekkie obciążenie (5-10kg) Przekazywanie piłki na podłodze w pozycji leżącej na plecachPrzekazywanie piłki na podłodze w pozycji leżącej na plecach, 3 serie, 10 powtórzeń Przeprost lędźwiowy na piłce szwajcarskiej z uniesieniem ramionPrzeprost lędźwiowy na piłce szwajcarskiej z uniesieniem ramion, 3 serie, 10 powtórzeń Przeprost lędźwiowy z kijem na piłce szwajcarskiejPrzeprost lędźwiowy z kijem na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrolowane unoszenie Przetaczanie na piłce szwajcarskiej dla odcinka lędźwiowegoPrzetaczanie na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń Przyciąganie gumy z retrakcją łopatekPrzyciąganie gumy z retrakcją łopatek, 3 serie, 12 powtórzeń Przyciąganie z gumą na piłce szwajcarskiejPrzyciąganie z gumą na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 12 powtórzeń

Wszystkie ćwiczenia – plecy →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.