Procaryote
Plecy · Wzmacnianie

Podnoszenie ciężaru na wysokości bioder

Podnoszenie ciężaru na wysokości bioder, 3 serie, 8 powtórzeń, umiarkowane obciążenie

Ilustracja ćwiczenia: Podnoszenie ciężaru na wysokości bioder

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8

Obciążenie: umiarkowane

Opis: Trzymaj obciążenie na wysokości bioder, z prostymi plecami i stabilną miednicą. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby chronić plecy, a następnie podnieś obciążenie, utrzymując tułów w jednej linii, bez wyginania. Kontroluj ruch, utrzymując pozycję końcową bez kompensacji.

Wskazówki: Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa i unikaj przechylania miednicy. Oddychaj regularnie i skup się na stabilności tułowia przez cały ruch.

Progresja: Stopniowo zwiększaj obciążenie, gdy będziesz w stanie wykonać 3 serie po 8 powtórzeń bez bólu i kompensacji.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
umiarkowane obciążenie (hantel, kettlebell lub sztanga)
Pozycja wyjściowa
Stojąca, neutralna pozycja kręgosłupa, obciążenie trzymane na wysokości bioder
Cel kliniczny
Wzmacnianie mięśni odcinka lędźwiowego
Inne nazwy
podnoszenie ciężaru na wysokości bioder, podnoszenie ciężarów odcinek lędźwiowy, wzmacnianie mięśni głębokich

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Plecy

Podnoszenie ciężaru nad głowę dla wzmocnienia odcinka lędźwiowegoPodnoszenie ciężaru nad głowę, 3 serie, 8 powtórzeń, lekkie obciążenie (5-10kg) Przekazywanie piłki na podłodze w pozycji leżącej na plecachPrzekazywanie piłki na podłodze w pozycji leżącej na plecach, 3 serie, 10 powtórzeń Przeprost lędźwiowy na piłce szwajcarskiej z uniesieniem ramionPrzeprost lędźwiowy na piłce szwajcarskiej z uniesieniem ramion, 3 serie, 10 powtórzeń Przeprost lędźwiowy z kijem na piłce szwajcarskiejPrzeprost lędźwiowy z kijem na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrolowane unoszenie Przetaczanie na piłce szwajcarskiej dla odcinka lędźwiowegoPrzetaczanie na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń Przyciąganie gumy z retrakcją łopatekPrzyciąganie gumy z retrakcją łopatek, 3 serie, 12 powtórzeń Przyciąganie z gumą na piłce szwajcarskiejPrzyciąganie z gumą na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 12 powtórzeń Przyjęcie kija z ugiętymi nogamiPrzyjęcie kija z ugiętymi nogami, 3 serie, 8 powtórzeń

Wszystkie ćwiczenia – plecy →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.