Procaryote
Plecy · Wzmacnianie

Podnoszenie ciężaru nad głowę dla wzmocnienia odcinka lędźwiowego

Podnoszenie ciężaru nad głowę, 3 serie, 8 powtórzeń, lekkie obciążenie (5-10kg)

Ilustracja ćwiczenia: Podnoszenie ciężaru nad głowę dla wzmocnienia odcinka lędźwiowego

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 8

Obciążenie: lekkie (5 do 10 kg)

Opis: Trzymaj lekkie obciążenie na wyciągnięcie ręki, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa i stabilną miednicę. Zaangażuj mięśnie brzucha, aby chronić dolny odcinek pleców, a następnie podnieś obciążenie, kontrolując ruch bez wyginania lub pochylania tułowia. Utrzymaj pozycję końcową z dobrze wyrównaną miednicą i tułowiem, bez kompensacji.

Wskazówki: Zawsze utrzymuj proste plecy i napięty brzuch, aby uniknąć napięcia w odcinku lędźwiowym. Nie forsuj obciążenia i priorytetowo traktuj jakość ruchu.

Progresja: Gdy opanujesz ćwiczenie, stopniowo zwiększaj obciążenie o 1 do 2 kg, zachowując dobrą technikę.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
lekkie obciążenie (5-10 kg)
Pozycja wyjściowa
Pozycja stojąca, neutralna pozycja kręgosłupa, stabilna miednica, obciążenie trzymane na wyciągnięcie ręki
Cel kliniczny
Wzmocnienie mięśni lędźwiowych i stabilizacja tułowia
Inne nazwy
podnoszenie ciężaru nad głowę, przenoszenie ciężaru na wyciągniętych rękach, podnoszenie ciężaru nad głowę dla odcinka lędźwiowego

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Plecy

Przekazywanie piłki na podłodze w pozycji leżącej na plecachPrzekazywanie piłki na podłodze w pozycji leżącej na plecach, 3 serie, 10 powtórzeń Przeprost lędźwiowy na piłce szwajcarskiej z uniesieniem ramionPrzeprost lędźwiowy na piłce szwajcarskiej z uniesieniem ramion, 3 serie, 10 powtórzeń Przeprost lędźwiowy z kijem na piłce szwajcarskiejPrzeprost lędźwiowy z kijem na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń, kontrolowane unoszenie Przetaczanie na piłce szwajcarskiej dla odcinka lędźwiowegoPrzetaczanie na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń Przyciąganie gumy z retrakcją łopatekPrzyciąganie gumy z retrakcją łopatek, 3 serie, 12 powtórzeń Przyciąganie z gumą na piłce szwajcarskiejPrzyciąganie z gumą na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 12 powtórzeń Przyjęcie kija z ugiętymi nogamiPrzyjęcie kija z ugiętymi nogami, 3 serie, 8 powtórzeń Przysiad z ramionami wyciągniętymi nad głowęPrzysiad z ramionami wyciągniętymi nad głowę, 3 serie, 8 powtórzeń, ramiona wyciągnięte nad głowę

Wszystkie ćwiczenia – plecy →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.