Procaryote
Szyja · Wzmacnianie

Mostek szyjny

Mostek szyjny, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji

Ilustracja ćwiczenia: Mostek szyjny

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10

Przytrzymanie: 2 sekundy w górnej pozycji

Opis: Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Powoli unieś miednicę, napinając mięśnie pośladkowe, aż ramiona, miednica i kolana znajdą się w jednej linii, bez wyginania pleców. Utrzymaj tę pozycję przez 2 sekundy, a następnie delikatnie opuść miednicę.

Wskazówki: Utrzymuj miednicę stabilnie i unikaj wyginania dolnego odcinka pleców. Mocno napinaj mięśnie pośladkowe, aby chronić kręgosłup szyjny.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas przytrzymania w górnej pozycji z 2 do 5 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Leżenie na plecach ze zgiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze
Cel kliniczny
Wzmacnianie mięśni odcinka szyjnego i stabilizacja miednicy
Inne nazwy
Unoszenie miednicy, Mostek pośladkowy, Ćwiczenie wzmacniające szyję

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Szyja

Odgięcie Szyi z Taśmą OporowąOdgięcie szyi z taśmą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń, wolne tempo Plank boczny z podparciem odcinka szyjnegoPlank boczny z podparciem odcinka szyjnego, 3 serie, utrzymuj 20 sekund na każdą stronę Propriocepcja Szyi z Szybkimi RuchamiPropriocepcja szyi z szybkimi ruchami, 3 serie, 8 powtórzeń Retrakcja Szyi z Oporem Taśmy ElastycznejRetrakcja szyi z oporem, 3 serie, 10 powtórzeń, z taśmą elastyczną Samowydłużanie SzyiSamowydłużanie szyi, 3 serie, 10 powtórzeń, każde wydłużenie utrzymuj przez 3 sekundy Stabilizacja odcinka szyjnego w pozycji neutralnejStabilizacja odcinka szyjnego w pozycji neutralnej, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymanie 5 sekund Wyprost szyi z oporem manualnymWyprost szyi z oporem manualnym, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-0-2 Wyprost Szyi z Samodzielnym OporemWyprost szyi z samodzielnym oporem, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj przez 3 sekundy

Wszystkie ćwiczenia – szyja →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.