Ćwiczenia fizjoterapeutyczne – Szyja

Wzmacnianie – Szyja

Automasaż odcinka szyjnego kręgosłupa z piłkąAutomasaż odcinka szyjnego kręgosłupa z piłką, 2 serie, 1 minuta na stronę Boczne pochylenie szyi z piłką szwajcarskąBoczne pochylenie szyi z oporem piłki szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń na każdą stronę Ćwiczenie okoruchowe dla kontroli motorycznej odcinka szyjnegoĆwiczenie okoruchowe, 3 serie, 10 powtórzeń w każdym kierunku Deska na przedramionach z retrakcją szyjnąDeska na przedramionach z retrakcją szyjną, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund Izometryczne cofanie szyiIzometryczne cofanie szyi, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj przez 5 sekund Izometryczne pochylenie boczne szyiIzometryczne pochylenie boczne szyi, 3 serie, przytrzymaj przez 10 sekund na każdą stronę Izometryczne przechylenie boczne odcinka szyjnegoIzometryczne przechylenie boczne odcinka szyjnego, 3 serie, utrzymuj przez 10 sekund na każdą stronę Izometryczne wyprosty odcinka szyjnego z piłkąIzometryczne wyprosty odcinka szyjnego z piłką, 3 serie, 10 naciśnięć po 5 sekund Izometryczne wzmacnianie rotacji szyiIzometryczne wzmacnianie rotacji szyi, 3 serie, 10 sekund na stronę Izometryczne wzmacnianie szyi z piłkąIzometryczne wzmacnianie odcinka szyjnego z piłką, 3 serie, 10 sekund nacisku w każdym kierunku (do przodu, do tyłu, w lewo, w prawo) Izometryczne wzmacnianie zginaczy szyiIzometryczne wzmacnianie zginaczy szyi, 3 serie, przytrzymaj przez 10 sekund, 5 powtórzeń na serię Izometryczne Zgięcie SzyiIzometryczne zgięcie szyi, 3 serie, przytrzymaj 8 sekund, 5 powtórzeń Most szyjny z podparciem łokciMost szyjny z podparciem łokci, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji Mostek Barkowy dla Wzmocnienia SzyiMostek barkowy, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymanie 2 sekundy w pozycji szczytowej Mostek szyjnyMostek szyjny, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj 2 sekundy w górnej pozycji Odgięcie Szyi z Taśmą OporowąOdgięcie szyi z taśmą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń, wolne tempo Plank boczny z podparciem odcinka szyjnegoPlank boczny z podparciem odcinka szyjnego, 3 serie, utrzymuj 20 sekund na każdą stronę Propriocepcja Szyi z Szybkimi RuchamiPropriocepcja szyi z szybkimi ruchami, 3 serie, 8 powtórzeń Retrakcja Szyi z Oporem Taśmy ElastycznejRetrakcja szyi z oporem, 3 serie, 10 powtórzeń, z taśmą elastyczną Samowydłużanie SzyiSamowydłużanie szyi, 3 serie, 10 powtórzeń, każde wydłużenie utrzymuj przez 3 sekundy Stabilizacja odcinka szyjnego w pozycji neutralnejStabilizacja odcinka szyjnego w pozycji neutralnej, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymanie 5 sekund Wyprost szyi z oporem manualnymWyprost szyi z oporem manualnym, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-0-2 Wyprost Szyi z Samodzielnym OporemWyprost szyi z samodzielnym oporem, 3 serie, 10 powtórzeń, przytrzymaj przez 3 sekundy Wzmacnianie Izometryczne Prostowników SzyiIzometryczne wzmacnianie prostowników szyi, 3 serie, przytrzymanie przez 10 sekund, 5 powtórzeń na serię Wzmacnianie prostowników szyi w pozycji czworaczejWzmacnianie prostowników szyi w pozycji czworaczej, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Wzmacnianie Prostowników Szyi z Oporem ManualnymWzmacnianie prostowników szyi, 3 serie, 10 powtórzeń, opór manualny Wzmacnianie prostowników szyi z taśmą oporowąWzmacnianie prostowników szyi z taśmą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń, tempo 2-0-2 Wzmacnianie zginaczy i prostowników odcinka szyjnego z oporem manualnymWzmacnianie zginaczy i prostowników odcinka szyjnego, 3 serie, 10 powtórzeń w każdym kierunku, opór manualny Zgięcie szyi z oporem z gumą elastycznąZgięcie szyi z oporem z gumą elastyczną, 3 serie, 10 powtórzeń Zgięcie-Wyprost Szyi z Piłką SwissBallZgięcie i wyprost szyi z użyciem piłki SwissBall, 3 serie, 10 powtórzeń

Mobilność – Szyja

Aktywna mobilizacja odcinka szyjnego w zgięciu i wyprościeAktywna mobilizacja odcinka szyjnego w zgięciu i wyproście, 3 serie, 10 powtórzeń Aktywna mobilizacja rotacyjna odcinka szyjnegoAktywna mobilizacja rotacyjna odcinka szyjnego, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Aktywna mobilizacja szyi w wyprościeAktywna mobilizacja szyi w wyproście, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Aktywna mobilizacja zgięcia i wyprostu odcinka szyjnegoAktywna mobilizacja zgięcia i wyprostu odcinka szyjnego, 3 serie, 10 powtórzeń Aktywna Mobilizacja Zgięcia SzyiAktywna mobilizacja zgięcia szyi, 3 serie, 10 powtórzeń Aktywna wspomagana mobilizacja w wyproście szyjnymAktywna wspomagana mobilizacja w wyproście szyjnym, 3 serie, 8 powtórzeń Aktywne cofanie szyiAktywne cofanie szyi, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany Aktywne wysuwanie podbródkaAktywne wysuwanie podbródka, 3 serie, 10 powtórzeń Aktywnie wspomagana retrakcja szyiAktywnie wspomagana retrakcja szyi, 3 serie, 10 powtórzeń Aktywno-wspomagana mobilizacja w zgięciu szyiAktywno-wspomagana mobilizacja w zgięciu szyi, 3 serie, 10 powtórzeń Autotrakcja szyjna w pozycji siedzącejAutotrakcja szyjna w pozycji siedzącej, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund Boczne rozciąganie szyiBoczne rozciąganie szyi, 3 serie, przytrzymaj przez 20 sekund na każdą stronę Globalna Mobilizacja GłowyGlobalna mobilizacja głowy, 3 serie, 8 powtórzeń w każdym kierunku Kontrola szyi z rotacjamiKontrola szyi z rotacjami, 3 serie, 8 powolnych rotacji na każdą stronę Mobilizacja boczna odcinka szyjnegoMobilizacja boczna odcinka szyjnego, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Mobilizacja NeurodynamicznaNeurodynamiczna mobilizacja ślizgowa nerwu pośrodkowego, 3 serie, 10 powtórzeń na ramię Mobilizacja neurodynamiczna "napinanie" nerwu pośrodkowegoMobilizacja neurodynamiczna "napinanie" nerwu pośrodkowego, 3 serie, 8 powtórzeń na ramię, ruch powolny i kontrolowany. Mobilizacja neurodynamiczna nerwu łokciowegoMobilizacja neurodynamiczna nerwu łokciowego, 3 serie, 8 powtórzeń na ramię, ruch powolny i kontrolowany Mobilizacja neurodynamiczna nerwu pośrodkowegoMobilizacja neurodynamiczna nerwu pośrodkowego, 3 serie, 8 powtórzeń na ramię Mobilizacja neurodynamiczna nerwu promieniowegoMobilizacja neurodynamiczna nerwu promieniowego, 3 serie, 8 powtórzeń na ramię, ruch powolny i kontrolowany Mobilizacja odcinka szyjnego: pochylenie i rotacja przeciwstronnaMobilizacja odcinka szyjnego z pochyleniem i rotacją przeciwstronną, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Mobilizacja połączenia szyjno-piersiowegoMobilizacja połączenia szyjno-piersiowego, 3 serie, 8 powtórzeń Mobilizacja rotacji kręgosłupa szyjnego czynna wspomaganaMobilizacja rotacji kręgosłupa szyjnego czynna wspomagana, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Mobilizacja Rotacji Odwrotnej Kręgosłupa SzyjnegoMobilizacja rotacji odwrotnej kręgosłupa szyjnego, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę, ruch powolny i kontrolowany Mobilizacja Rotacyjna SzyiMobilizacja rotacyjna szyi, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, ruch powolny i kontrolowany Mobilizacja szyi poprzez rolowanieMobilizacja szyi poprzez rolowanie, 3 serie, 8 powolnych powtórzeń Mobilizacja zgięcia/wyprostu szyiMobilizacja zgięcia/wyprostu szyi, 3 serie, 10 powtórzeń Neuroślizg nerwu pośrodkowego w zgięciu/wyproście łokciaNeuroślizg nerwu pośrodkowego w zgięciu/wyproście łokcia, 3 serie po 10 powtórzeń Neuroślizg nerwu pośrodkowego ze zgięciem/wyprostem łokcia i nadgarstkaNeuroślizg nerwu pośrodkowego ze zgięciem/wyprostem łokcia i nadgarstka, 3 serie po 10 powtórzeń Neuroślizg nerwu pośrodkowego ze zgięciem/wyprostem łokcia i wyprostem nadgarstkaNeuroślizg nerwu pośrodkowego: zgięcie/wyprost łokcia z wyprostem nadgarstka, 3 serie po 10 powtórzeń Neuroślizg nerwu pośrodkowego ze zgięciem/wyprostem nadgarstkaNeuroślizg nerwu pośrodkowego ze zgięciem/wyprostem nadgarstka, 3 serie po 10 powtórzeń na rękę Połączone mobilizacje odcinka szyjnego w pozycji czworaczejPołączone mobilizacje odcinka szyjnego w pozycji czworaczej, 3 serie, 8 powtórzeń Retrakcja szyjna z dociskiemRetrakcja szyjna z dociskiem, siedząc lub stojąc, 3 serie, 8 powtórzeń, powolny ruch. Rotacja odcinka szyjnego w pozycji siedzącejRotacja odcinka szyjnego w pozycji siedzącej, 3 serie, 10 powtórzeń na każdą stronę Rozciąganie mięśnia czworobocznego (część górna)Rozciąganie górnej części mięśnia czworobocznego, 3 serie, przytrzymaj przez 30 sekund na każdą stronę Rozciąganie mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowegoRozciąganie mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego, 3 serie, przytrzymaj przez 20 sekund na każdą stronę Rozciąganie nerwu łokciowegoRozciąganie nerwu łokciowego, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund na każdą stronę Rozciąganie nerwu pośrodkowegoRozciąganie nerwu pośrodkowego, 3 serie, utrzymuj przez 20 sekund na każdą stronę Rozciąganie nerwu pośrodkowego przy ścianieRozciąganie nerwu pośrodkowego przy ścianie, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na każdą stronę Rozciąganie nerwu promieniowegoRozciąganie nerwu promieniowego, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na każdą stronę Rozciąganie rotacyjne odcinka szyjnego metodą skurcz-rozluźnienieRozciąganie rotacyjne odcinka szyjnego metodą skurcz-rozluźnienie, 3 serie, 5 powtórzeń na stronę, przytrzymaj przez 5 sekund podczas skurczu, a następnie rozluźnij. Rozciąganie zgięciowe górnego odcinka kręgosłupa szyjnegoRozciąganie zgięciowe górnego odcinka kręgosłupa szyjnego, 3 serie, przytrzymaj 20 sekund Rozciąganie zgięciowe szyiRozciąganie zgięciowe szyi, 3 serie, przytrzymaj 20 sekund Ślizg nerwu pośrodkowego z wyprostem nadgarstka i zgiętym łokciemŚlizg nerwu pośrodkowego z wyprostem nadgarstka i zgiętym łokciem, 3 serie po 10 powtórzeń SNAGi szyjne w wyprościeSNAGi szyjne w wyproście, 3 serie, 8 powtórzeń SNAGs rotacja odcinka szyjnegoSNAGs odcinka szyjnego w rotacji, 3 serie, 8 powtórzeń na stronę Specyficzna mobilizacja wyprostu odcinka szyjnegoSpecyficzna mobilizacja wyprostu odcinka szyjnego, 3 serie, 8 powtórzeń, ruch powolny i kontrolowany

Równowaga – Szyja

Fiksacja wzroku z podążaniem głowąFiksacja wzroku z podążaniem głową, 3 serie, 8 powtórzeń Propriocepcja szyi ze stabilizacją wzrokuPropriocepcja szyi ze stabilizacją wzroku, 3 serie, 10 powtórzeń Równowaga jednonóż ze zgięciem i wyprostem szyiRównowaga jednonóż ze zgięciem i wyprostem szyi, 3 serie, 30 sekund na stronę

Zmniejszenie bólu – Szyja

Automasaż linii potylicznejAutomasaż linii potylicznej, 2 minuty, powolne i kontrolowane ruchy

Częste schorzenia – Szyja

• Ból szyi i karku

Ćwiczenia na inne części ciała

• Bark
• Kolano
• Plecy
• Biodro
• Kostka i stopa
• Tułów i brzuch
• Łokieć
• Dłoń i nadgarstek
• Żuchwa

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.