Tułów i brzuch · Wzmacnianie

Izometryczne uniesienie tułowia w leżeniu bokiem

Izometryczne uniesienie tułowia w leżeniu bokiem, 3 serie, utrzymywać 20 sekund na stronę

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 20 sekund na stronę

Opis: Połóż się na boku z kręgosłupem w jednej linii i stabilną miednicą. Skurcz mięśnie brzucha, aby lekko unieść tułów do góry bez poruszania miednicą, a następnie utrzymaj tę pozycję bez kompensacji.

Wskazówki: Utrzymuj proste plecy i unikaj przechylania miednicy. Oddychaj spokojnie podczas skurczu.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji o 5 sekund, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel: Wzmacnianie
Poziom: Początkujący
Sprzęt: Brak
Pozycja wyjściowa: Leżenie bokiem z neutralnym kręgosłupem i stabilną miednicą
Cel kliniczny: Wzmocnienie mięśni brzucha i stabilizacja tułowia
Inne nazwy: izometryczny plank boczny, wzmacnianie boczne tułowia, boczna stabilizacja brzucha

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Tułów i brzuch

Izometryczne zgięcie tułowia z piłką szwajcarskąIzometryczne zgięcie tułowia z piłką szwajcarską, 3 serie, utrzymanie przez 20 sekund

Izometryczny obrót tułowia w pozycji leżącej na boku z ugiętymi kolanamiIzometryczny obrót tułowia w pozycji leżącej na boku z ugiętymi kolanami, 3 serie, 8 powtórzeń na każdą stronę, utrzymanie obrotu przez 5 sekund

Kontrola mięśni brzucha z dysocjacją miednicyKontrola mięśni brzucha z dysocjacją miednicy, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę

Kontrolowana rotacja tułowia w celu wzmocnienia mięśni brzuchaKontrola motoryczna z rotacją tułowia, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę, powolny i kontrolowany ruch

Kroki boczne z aktywacją mięśni brzuchaKroki boczne z aktywacją mięśni brzucha, 3 serie, 12 powtórzeń na stronę

Martwy RobakMartwy Robak, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę

Martwy Robak dla Wzmocnienia Mięśni GłebokichMartwy robak, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę

Martwy robak z piłką szwajcarskąMartwy robak z piłką szwajcarską, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę

Wszystkie ćwiczenia – tułów i brzuch →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.