Procaryote
Tułów i brzuch · Wzmacnianie

Martwy Robak dla Wzmocnienia Mięśni Głebokich

Martwy robak, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę

Ilustracja ćwiczenia: Martwy Robak dla Wzmocnienia Mięśni Głebokich

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10 na stronę

Opis: Połóż się na plecach z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni i ramionami uniesionymi w kierunku sufitu. Delikatnie napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować miednicę, a następnie powoli wyciągnij jedno ramię do tyłu i przeciwległą nogę do przodu, nie wyginając odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Wróć do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch, i powtórz na drugą stronę.

Wskazówki: Utrzymuj odcinek lędźwiowy kręgosłupa w kontakcie z podłogą, aby zapobiec wyginaniu. Oddychaj regularnie i unikaj napinania szyi.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub spowalniaj ruch dla lepszej kontroli.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Pozycja leżąca na plecach z ugiętymi kolanami i ramionami wyciągniętymi w kierunku sufitu
Cel kliniczny
Wzmocnienie głębokich mięśni brzucha w celu stabilizacji tułowia
Inne nazwy
martwy robak, ćwiczenie stabilizujące brzuch, wzmacnianie mięśnia poprzecznego

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Tułów i brzuch

Martwy robak z piłką szwajcarskąMartwy robak z piłką szwajcarską, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Martwy robak z podparciem o ścianęMartwy robak z podparciem o ścianę, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Mostek biodrowy jednonóż na piłce szwajcarskiejMostek biodrowy jednonóż na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Mostek jednonóż na piłce szwajcarskiejMostek jednonóż na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Mostek na piłce SwissBall z przywodzeniem barkówMostek na piłce SwissBall z przywodzeniem barków, 3 serie, 10 powtórzeń Mostek pośladkowy jednonóż na piłce szwajcarskiej z aktywacją mięśnia poprzecznego brzuchaMostek pośladkowy jednonóż na piłce szwajcarskiej z aktywacją mięśnia poprzecznego brzucha i stabilizacją tułowia, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, przytrzymaj przez 3 sekundy w pozycji szczytowej. Mountain climber na piłce szwajcarskiejMountain climber na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Naprzemienne unoszenie nóg w leżeniuNaprzemienne unoszenie nóg w leżeniu, 3 serie, 15 powtórzeń na nogę, wolne tempo

Wszystkie ćwiczenia – tułów i brzuch →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.