Procaryote
Tułów i brzuch · Wzmacnianie

Martwy robak z podparciem o ścianę

Martwy robak z podparciem o ścianę, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę

Ilustracja ćwiczenia: Martwy robak z podparciem o ścianę

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10 na stronę

Opis: Połóż się na plecach z biodrami i kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni, stopami opartymi o ścianę. Utrzymuj odcinek lędźwiowy kręgosłupa w kontakcie z podłogą, a następnie powoli opuść jedną rękę i przeciwległą nogę, utrzymując stabilny tułów, bez wyginania pleców w łuk. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.

Wskazówki: Delikatnie napnij mięśnie brzucha, aby chronić odcinek lędźwiowy kręgosłupa i uniknąć wyginania pleców w łuk. Wykonuj ruch powoli i kontroluj każdą fazę.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub spowalniaj tempo, aby jeszcze bardziej poprawić kontrolę mięśniową.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
ściana
Pozycja wyjściowa
Leżenie na plecach ze stopami opartymi o ścianę, biodra i kolana zgięte pod kątem 90 stopni
Cel kliniczny
Wzmacnianie mięśni brzucha i stabilizacja tułowia
Inne nazwy
Martwy robak z podparciem o ścianę, Ćwiczenie na mięśnie głębokie przy ścianie, Ćwiczenie stabilizujące mięśnie brzucha

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Tułów i brzuch

Mostek biodrowy jednonóż na piłce szwajcarskiejMostek biodrowy jednonóż na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę Mostek jednonóż na piłce szwajcarskiejMostek jednonóż na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Mostek na piłce SwissBall z przywodzeniem barkówMostek na piłce SwissBall z przywodzeniem barków, 3 serie, 10 powtórzeń Mostek pośladkowy jednonóż na piłce szwajcarskiej z aktywacją mięśnia poprzecznego brzuchaMostek pośladkowy jednonóż na piłce szwajcarskiej z aktywacją mięśnia poprzecznego brzucha i stabilizacją tułowia, 3 serie, 8 powtórzeń na nogę, przytrzymaj przez 3 sekundy w pozycji szczytowej. Mountain climber na piłce szwajcarskiejMountain climber na piłce szwajcarskiej, 3 serie, 12 powtórzeń na nogę Naprzemienne unoszenie nóg w leżeniuNaprzemienne unoszenie nóg w leżeniu, 3 serie, 15 powtórzeń na nogę, wolne tempo Odwrócony Bird DogOdwrócony bird dog, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Odwrotny bird dog z taśmą oporowąOdwrotny bird dog z taśmą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę

Wszystkie ćwiczenia – tułów i brzuch →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.