Procaryote
Tułów i brzuch · Wzmacnianie

Odwrócony Bird Dog

Odwrócony bird dog, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę

Ilustracja ćwiczenia: Odwrócony Bird Dog

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Powtórzenia: 10 na stronę

Opis: Klęcząc na czworakach, powoli wyciągnij jedną rękę do tyłu, jednocześnie wyciągając przeciwną nogę do tyłu, utrzymując proste plecy. Przytrzymaj pozycję krótko, a następnie delikatnie wróć do pozycji początkowej. Zmieniaj strony w kontrolowany sposób.

Wskazówki: Utrzymuj napięty brzuch, aby stabilizować tułów i unikać wyginania dolnego odcinka pleców. Wykonuj ruch powoli, aby zmaksymalizować kontrolę i efektywność.

Progresja: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub dłużej utrzymuj pozycję końcową, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Średniozaawansowany
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Na czworakach, dłonie pod barkami, kolana pod biodrami
Cel kliniczny
Wzmacnianie mięśni brzucha i stabilizacja tułowia
Inne nazwy
odwrócony bird dog, ćwiczenie stabilizujące tułów, wyprost przeciwnej ręki i nogi

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Tułów i brzuch

Odwrotny bird dog z taśmą oporowąOdwrotny bird dog z taśmą oporową, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Plank bocznyPlank boczny, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na każdą stronę Plank boczny z dynamiczną rotacjąPlank boczny z dynamiczną rotacją, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Plank boczny z uniesieniem ramienia w bokPlank boczny z uniesieniem ramienia w bok, 3 serie, utrzymuj 30 sekund na stronę Plank boczny z wyprostowanym ramieniemPlank boczny z wyprostowanym ramieniem, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na każdą stronę Plank bokiem na kolanachPlank bokiem na kolanach, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund na każdą stronę Plank brzuszny z blokadą górnej części ciałaPlank brzuszny z blokadą górnej części ciała, 3 serie, 10 powtórzeń, utrzymanie napięcia przez 5 sekund każde Plank dynamicznyPlank dynamiczny, 3 serie, 10 powtórzeń

Wszystkie ćwiczenia – tułów i brzuch →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.