Procaryote
Tułów i brzuch · Wzmacnianie

Plank na kolanach

Plank na kolanach, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund

Ilustracja ćwiczenia: Plank na kolanach

Posłuchaj instrukcji

Jak wykonać ćwiczenie

Serie: 3

Czas trwania: 30 sekund

Odpoczynek: 30 sekund między każdą serią

Opis: Przyjmij pozycję na czworakach, a następnie opuść się na przedramiona, utrzymując kolana na ziemi. Zachowaj prostą linię ciała od głowy do kolan, angażując mięśnie brzucha.

Wskazówki: Upewnij się, że nie wyginasz pleców w łuk ani nie unosisz bioder. Utrzymuj głowę w jednej linii z kręgosłupem.

Progresja: Stopniowo zwiększaj czas utrzymywania pozycji o 5 sekund każdego tygodnia, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

W skrócie

Cel
Wzmacnianie
Poziom
Początkujący
Sprzęt
Brak
Pozycja wyjściowa
Na czworakach, przedramiona na ziemi, kolana na ziemi
Cel kliniczny
Wzmacnianie mięśni brzucha
Inne nazwy
plank na kolanach, zmodyfikowany plank, plank z kolanami na ziemi

Środki ostrożności

Nie wykonuj tego ćwiczenia lub skonsultuj się z fizjoterapeutą, jeśli występuje:

Jesteś fizjoterapeutą?

Dodaj to ćwiczenie do spersonalizowanego programu w Physia: AI układa program w 30 sekund na podstawie schorzenia, a Ty wysyłasz go pacjentowi linkiem, kodem QR lub e-mailem.

Utwórz program za darmo Poznaj program

Jesteś pacjentem? Poproś fizjoterapeutę o przesłanie programu w bezpłatnej aplikacji Physia Move. Otwórz Physia Move

Podobne ćwiczenia – Tułów i brzuch

Plank na kolanach ze SwissBallemPlank na kolanach ze SwissBallem, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund, dodaj dynamiczne ruchy nóg lub barków. Plank niedźwiedziPlank niedźwiedzi, 3 serie, utrzymuj przez 30 sekund Plank niedźwiedzi z odwiedzeniem biodraPlank niedźwiedzi z odwiedzeniem biodra, 3 serie, 10 powtórzeń na nogę Plyometryczne Spięcie BrzuchaPlyometryczne spięcie brzucha, 3 serie, 10 powtórzeń Pochylenie boczne w pozycji leżącej na bokuPochylenie boczne w pozycji leżącej na boku, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Podania piłką lekarską w stylu rugbyPodania piłką lekarską w stylu rugby, 3 serie, 10 powtórzeń na stronę Podpór przodem na przedramionachPodpór przodem na przedramionach, 3 serie, utrzymuj przez 45 sekund Przeprost brzucha w leżeniu przodemPrzeprost brzucha w leżeniu przodem, 3 serie, 10 powtórzeń, ruch kontrolowany

Wszystkie ćwiczenia – tułów i brzuch →

Informacje mają charakter edukacyjny i nie zastępują porady specjalisty. Przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z fizjoterapeutą lub lekarzem, zwłaszcza w przypadku bólu, świeżego urazu lub po operacji.